风靡美国的"Meal Prep"懒人备餐法，吃货一样可以瘦瘦瘦！

今天给大家介绍的

是风靡美国健身圈的备餐法：

MealPrep

没听说过这种方法？！

那我们先来看几张图~

是不是看起来美味又营养~？！而且喜欢吃什么就做什么！排骨、牛排、烤鱼各类美味都可以用此种备餐方法哦！

MealPrep直译过来就是「准备食物、备餐」，是流行于欧美健身圈的一种饮食方式。健身人群对饮食要求严格，他们通常在周末花上几个小时，集中把一周的饭都准备好，将这些食物做好保鲜，放在冰箱里储存，想吃时只需拿出来热一下，或者简单搭配炒一下即可。

对于没时间下厨又想吃得健康的上班族、想要通过饮食控制体重的健身族，都很合适。它最大好处是，让你随时可以吃到营养均衡的食物，避免因为身边没有现成的健康餐而乱吃垃圾食品。不但能提前计算热量，还可以对脂肪、蛋白质、碳水化合物进行合理搭配。

MealPrep备餐技巧

第1步：食材选择

最适合：肉类、鱼类、豆类，比如鸡胸、牛肉、鳕鱼、黄豆、青豆

次适合：非绿叶蔬菜，比如蘑菇、萝卜、番茄、马铃薯、南瓜

不太适合：叶菜类蔬菜，比如生菜、韭菜，还有黄瓜、洋葱、青椒

如果你觉得食材选择，尤其在蔬菜上受限太多，那么可以采用不烹饪的方式备餐，也就是只把蔬菜洗干净、切好、分份，直接放冰箱冷藏或冷冻，这样就不存在二次加热的问题。

第2步：烹饪后储存

为了减少细菌污染，分享几个储存的技巧：

1.炒完菜之后趁热取出，取出后尽量不翻动。

2.不需要室温冷却，反而应该尽快冷藏或冷冻。注意：也不要在菜太烫的时候放进冰箱，否则保鲜盒容易形成负压，盖子会凹进去，到时候很难打开……

3.如果是2-3天之内吃的便当可以放在冷藏柜，3天以上的便当则需冷冻。也可以选择每3-4天MealPrep一次，全部放入冷藏。

4.每个便当打开后一次性吃完，不要反复打开盒子，容易变质。

5.买回来的新鲜蔬菜不要马上放冰箱，应该洗过再放。

6.冰箱中尽量都用密闭容器，减少交叉感染。

第3步：加热

全熟的菜，不管是冷藏的还是冷冻的，吃时要从冰箱取出彻底回热，加热到85摄氏度以上，保证杀灭可能存在的致病微生物。

半成品也要拿出回温，解冻时可以用微波炉。烹饪时和平时做饭一样，肉类要彻底炒熟，蔬菜可以根据可干习惯炒至半熟。

MealPrep常见问题

问：总吃剩菜，营养会流失吗？

答：会，但是流失量不多：

烹饪：维生素损失25-70%，矿物质损失20-40%

冷冻：维生素损失0-30%，矿物质损失0-10%

再次加热：维生素损失5-45%，矿物质损失0%

风干：维生素损失0-80%，矿物质损失0%

从上面可以看出来，烹饪、冷冻、加热都会对维生素造成一定的损失。其中流失的主要是那些对温度敏感的维生素（维生素B1、B5、叶酸、维生素C），而脂溶性的维生素A、D、E、K在烹饪时几乎不怎么损失。蛋白质、矿物质和膳食纤维也不会受到影响。

虽然吃生的蔬菜最营养，但让大家每天生啃草也不现实。意见是：生的熟的混搭吃。比如可以准备切好一些新鲜的蔬菜，偶尔做成快手的蔬菜奶昔、蔬菜沙拉，最大程度保留维生素。

问：菜放那么久，会「变质」吗？

答：前文中介绍的储存方法，都是为了最大限度减少细菌滋生。

只要合理储存，冷冻7天的食物不会有变质问题。说不定还比你楼下小餐馆的菜更新鲜哦~

问：不是说隔夜菜不能吃吗，都隔一周了没问题吗？

答：所谓的隔夜菜不能吃，是指室温储藏的饭菜。如果是刚烹调好就及时分份装盒冷藏食物，不必担心隔夜产生的亚硝酸盐过多问题。虽然冷藏后亚硝酸盐的含量略有上升，但仍然在安全范围内（10mg/kg以下）。所以大家与其担心MealPrep的亚硝酸盐含量，还不如注意少吃加工食品！

吼吼~看到这，是不是已经超想去试一试这个方便又营养的备餐方法了呢！

欢迎各位小伙伴们在文末留言交流此种备餐方法的心得体验~