都说减肥只要管住嘴,迈开腿,然而在这个美食当道的世界,要克制自己真的是太不容易了。所以,很多人都选择多动,甚至放言“多动只是为了多吃一口而已”。
然而,运动所消耗的能量和你进食所摄入的能量真的非常不成正比——运动占人体的能量消耗中的比例,只有15~30%。真相大部分时候是你跑步半小时消耗的热量,还没办法完全消耗掉一个麦当劳巨无霸。
但是,上帝关了一道门,那么它肯定会为你再开一扇窗。减肥的神奇窗口就是人体的基础代谢。相比少的可怜的运动消耗能量占比,人体的基础代谢占人体每天热量消耗的60~75%。惊不惊喜意不意外?
神奇的基础代谢是什么?
基础代谢是什么呢?简而言之就是一个人就算葛优躺一整天,完全不进行任何活动人体所需要消耗的热量。这意味着如果你的基础代谢提高的话,即使你多吃两口薯片,训练非常少,也不用担心发胖问题!
这就是为什么我们看到那些运动员每天吃的比常人多得多,但却完全不长胖的缘故。一方面肯定是他们的训练量比较大,能量消耗多;更重要的是,常年的锻炼让他们的基础代谢也高于一般人。
什么会影响基础代谢?
为什么有些人怎么吃都不胖?为什么有些人的基础代谢就更高?难道这都是天生的吗?还是你注定就是个胖子?
非常遗憾!人的基础代谢很大程度上真的是基因决定的。除此之外,基础代谢的大小,还和人的性别、年龄、身高以及体重有关。一般来说,男性的基础代谢高于女性;伴随着人的衰老,基础代谢也会下降;体重(人体体表面积)越大,基础代谢也会越大。这里只是一般情况下而言。
但是不要忧伤,没有什么是机智的人类解决不了的。因为基础代谢是可以通过后天努力提高的。
提高基代小贴士
提高基础代谢的方法其实挺多,今天主要从饮食、运动及心理3个大方面来谈。建议拿个小本本记下来哦~
1、不要过度节食
节食只会启动人体保护机制,降低你的基础代谢率。一旦恢复正常饮食,便不能适应之前的热量摄入,复胖不可避免。
减肥的小仙女们,热量差最好控制在300-500卡路里之间,这样身体才能平稳的瘦下去,既不容易反弹,也不伤身。
2、丰盛早饭助你加倍燃脂
早饭绝对是最值得重视的一餐。因为它能帮你唤醒身体,开启身体高效的
新陈代谢。
关于如何吃早饭,之前也已经有过非常详细的介绍啦(不太清楚的仙女可以在历史消息中进行关键词搜索哦)。不吃早餐的话,容易营养失衡,严重的还容易引起胃肠疾病。
3、多吃蛋白质
之所以提倡减肥人士多摄入蛋白质,一个是因为管饱;二个是因为蛋白质的食物热效应。什么意思呢?简单的说就是蛋白质在体内不太好消化,人体需要花费更多的精力和热量去消耗所吃进去的蛋白质。提高蛋白质在餐饮中的比例并不是盲目多吃,占比大概在一天热量的30%左右即可。
4、多吃优质脂肪和碳水化合物
虽然减肥期间必须减少碳水和脂肪的摄入,但并不是完全禁止。既然要吃,那么就有必要吃点好的。这里的“好”绝对不只是指口感佳,而是有助于我们的减肥的。优质碳水有各种粗粮、全麦谷物和蔬果;优质脂肪有深海鱼类、鸡肉、牛肉还有坚果类。
这些食物能够稳定你的
胰岛素水平,让你不至于想要暴饮暴食,从而减少你的热量摄入。
5、学会少吃多餐
身体很聪明,当你进食的时候,它就玩命消化,没有东西进来,自然也会懒散一些。所以,通过增加进食次数来欺骗你的身体,让它一直维持在比较高的代谢水平就很有必要了。但是注意一定要相应的减少每餐的分量,不要多吃多餐。(详情戳我)
7、多做力量训练
很多小仙女因为担心练成金刚芭比,所以对力量训练避而远之,每天就是跑跑步跳跳绳。事实上,力量训练对于减肥人士来说非常有必要。因为力量训练能够充分锻炼肌肉,肌肉又是消耗热量的大户。同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的9倍。再加上,随着年龄的增长,人的基础代谢会下降,但是力量训练可以很好的延缓这一过程。让你在50岁还像18岁的少女一样,燃脂力max。
8、没事来套HIIT
HIIT作为一种高强度、间歇、循环的训练模式,使得我们可以在非常短的时间里达到燃脂
心率,使得脂肪燃烧更有高效。
HIIT最强力轰炸脂肪的特点莫过于通过高强度运动提升整体的代谢,即使在休息的时候,依然可以减脂。hiit能够让你在不动的时候还能维持运动时的燃脂效率。即使在训练72小时之后,减脂效果仍旧很明显。
9、保持充足睡眠
睡不好的影响很多,除了变丑,还会变胖。为什么这么说呢?长期睡眠不足会影响肌人体的陈代谢。尤其是对于每天睡眠不足4小时的人来说,身体分解碳水化合物的难度会提高。分解不了的自然就堆积成脂肪了。对于一个正常人来说,每天睡眠应该保证在7-8个小时,据自己身体状况适当调整~
10、保持愉快心情
心情不好,不仅容易暴饮暴食,摄入额外热量,而且还会刺激脂肪细胞膨胀。这意味着,即使脂肪数量没有增加,但是同等数量下的脂肪细胞体积变大了,你看上去还是长胖了!!!
再说了,睡眠是最好的护肤品。可见,保持一个愉悦心情的重要性。而且睡饱了才有力气减肥呀~
实践是检验真理的唯一标准,适合自己的才是最好的哦。以上对大多数人来说都适用,但具体怎么实施还是靠你自己啦~希望变美
变瘦的道路上,早点看见你。