无需器械的无氧运动 让你练出街拍女王的好身材

女生健身方法介绍

想要增肌增重的女生会选择通过健身来实现，而且健身不仅有塑形美体的效果，还可以让女生的气质显得更棒，成为街拍女王也是分分钟的事。

不过健身房的器械都太大、太重，似乎更适合男性，如此笨重的器械也会让人看了心里担心会不会练着练着就变成“金刚芭比”。我们只是为了美体，并不想变成肌肉女。那么就选择不需要器械的无氧运动好了，不会练成“金刚芭比”的，你放心~

所谓的无氧运动，其实指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，大部分都是负荷强度高、瞬间性强的运动，而这些需要那些笨重的器械的帮助，不过也有适合女生训练的就、较为简单的动作。

一、翘臀

想要穿上包臀裙或者紧身裤，翘臀是必不可少的标配，它能够让你的身体线条更加圆润和性感，并且加大对男性的吸引力。人体最优美的线条是腰身到臀部的曲线，胸、腰和臀共同构成了一组波浪起伏的“S”型曲线，是女性人体最为性感的部位。早在古希腊时代，人们就认识到女性臀部曲线的美感。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。

美臀

而深蹲是锻炼女性臀部和大腿后侧以及前侧的最有效的方法，让你拥有渴望已久的翘臀。深蹲的做法也很简单，较为轻松又不需要大型器械的参与，是适合女生健身的无氧运动。

1、深蹲

这是比较基本而且也是最简单的姿势。如果你觉得徒手训练有些单调，又不喜欢大型笨重的器械，可以双手举矿泉水或者其他简单的物件，增加压力进行训练，如果不喜欢也可以徒手深蹲，并不影响。

注意：

膝盖不能超过脚尖，并且腰部要拉直不要，千万不可以像平时那样驼背下蹲。

下蹲时臀部向后坐。

慢起慢落。动作尽量缓慢不要太着急，以免拉伤韧带，而适当缓慢的动作可以训练大腿的肌肉，显得更加紧实有韧性。

大腿与地面至少要平行，才算得上是合格的深蹲。

深蹲

这个动作30-50个一组，一天两三组就足够。早上起床的时候做一组，神清气爽。

2、跨步深蹲

除了最基本的深蹲，还有跨步深蹲，这个更加能够训练到大腿后侧的肌肉，使你的臀部看起来线条更好。

注意：

基本动作及原理和深蹲差不多。

下蹲的时候要收腹，腰挺直。

把全身力量集中在前方支撑腿的臀部和大腿后侧上。

家里地方足够的话，可以来回跨步走着锻炼，音乐响起来训练时的心情也许会更棒哦。

3、外八深蹲

虽然平时走外八巨丑无比，但外八深蹲对训练女生大腿内侧的肌肉可是有相当好的效果。

注意：

基本动作及原理和深蹲一样。

大腿要分开大概两个肩宽，脚尖外摆放。

接着用大腿和臀部的力量起身。

通过栏杆保持平衡去感觉到大腿内侧的拉伸。

二、紧实的小腹

翘臀和小细腰可是绝配，缺一不可。你能想象小肚腩和翘臀的搭配吗，那果真“前凸后翘”啦，还会有什么美感。正是紧实的小腹，让翘臀显得更加性感和迷人。所以练成傲人的翘臀时，不可忘记你的小肚腩。

有人说，瘦子浑身没肉了怎么可能还有小肚子。许多消瘦的女生确实有小肚子，小编也是百思不得其解，估计肉肉都很默契地集中到小腹上开趴狂欢呢。不过，腰上没啥赘肉的瘦子练出马甲线、川字腹也会更容易些。好吧，让我们开始练腹吧！

紧实的小腹

平板支撑（Plank）

平板支撑可谓是不需要器械的无氧运动最方便的一种方式，而且随时随地都可以进行训练，非常方便。之前很多女星纷纷炫腹，大多都是展示自己平板支撑的实力，比如刘涛和王珞丹等。

它可以充分锻炼女性核心部位的力量，在收小腹和侧腰有奇效。同时，平板支撑对于动作的标准性要求很严，否则不会有什么效果。

平板支撑

动作要领：

脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。

撑起的时候屁股不要上翘，腰也不要下凹，保持在同一水平线上。

为了能够坚持得更久，腰腹一定要收紧用力。

一次一分钟，休息三十秒再接着做第二个。

川字腹配翘臀，你离街拍女王只差一个摄像机啦。

小编有话说

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