臀部肌肉锻炼方法大全 男女通用

不仅女人要有一个性感挺翘的臀部，其实男人也需要一个挺翘的臀部，下面我们一起跟着我是男神来看看臀部肌肉锻炼方法大全，希望男性健身爱好者们可以好好按招下面的动作进行训练，争取早日练就完美的肌肉!

臀大肌

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：也可以用拉力器来进行训练。这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，臀部力量越强，跑步时就能获得更强的爆发力和短跑速度。

3、仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

4、仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。

5、跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

6、跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。一般多为女性健身房练习专用动作，想要翘臀的美女们其实可以好好练习练习这个动作的。

7、相扑硬拉：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、大腿、下背部，但相比传统硬拉臀部和腿部分配了更多锻炼重心。

髋外展肌群

1、坐姿髋外展：主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌，其实它和坐姿夹腿是一个相对应的动作，只不过锻炼的部位不一样。

2、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

3、卧姿髋外展：简单易行，在家即可完成。