健身食谱丨减脂期间饮食重点

　　不只是健康

　　对于需要减脂的我们来说肯定希望减掉身上多余的脂肪，保留健壮的肌肉，所以说在减脂期间更应该注意控制饮食。那么在减脂期间我们应该怎样吃呢?饮食的准则是什么呢？饮食的要点是什么呢？一日的饮食清单应该是什么样的呢？

　　燃脂饮食的要点

　　限制加工的食物

　　不管是盒装的、罐装的还是袋装的，只要包装上有商标，那它极有可能是经过高度加工的，我们不推荐食用。简单粗暴的方式，在操作中才能更简单。把那些高卡路里低营养的食物赶出你的生活吧，这样才有可能见到全新的自己。

　　多喝水

　　足够的水分能使你在健身房保持巅峰状态。但是最好避开高糖饮料，它们会增大你的腰围，破坏身体物质代谢系统。

　　纯净的蛋白质

　　每天要摄入足量纯净蛋白质，以刺激燃脂激素的分泌。蛋白质最佳来源包括瘦牛肉、鸡肉、鱼类、低脂乳制品，以及黄豆及其制品，或者是最简单的蛋白粉。

　　控制碳水化合物的摄入

　　碳水化合物以两种形式摄入：一是消化迅速的淀粉类食品，比如米饭、面包、面条，它们能快速升高你的血糖；另一种是非淀粉类，比如大部分低糖水果、蔬菜、全谷物，它们富含纤维，让血糖升高的速度变慢。非淀粉类碳水没有什么大问题，可以尽情享受；而摄入淀粉类碳水的时机是塑造和保持清晰肌肉线条的关键，最好在训练过后摄入这类碳水，这样它们更容易被身体利用来进行身体恢复和能量储备。

　　一日三餐饮食原则

　　运用下面这个方法可以加快肚子上脂肪的燃烧，让你快速告别大肚腩，当然这是一个坚持的过程，至少坚持6周以上，三天打鱼两天晒网，不能坚持，还是不能见到成效的。

　　早餐

　　早餐的饮食原则

　　早餐一定要“丰富”，“丰富”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。同时，一定要按时吃早餐，早餐可以帮助提高工作效率，促进会恢复新陈代谢，避免不吃早餐带来的疾病。

　　早餐的饮食清单

　　富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。

　　富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。

　　有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。

　　富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。

　　午餐

　　午餐的饮食原则

　　吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。

　　午餐的饮食清单

　　主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主

　　蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。

　　果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。

　　有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。

　　晚餐

　　晚餐的饮食原则

　　减脂晚餐。没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；

　　为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；

　　尽量拒绝高糖水果。

　　晚餐的饮食清单

　　主食：类似于午餐；主食可以参考早餐。

　　蛋白质：参考午餐。

　　蔬菜：蔬菜类都可以。

　　水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。

　　有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。