一字马怎么练？每天2个动作，7天搞定一字马！

　　羡慕别人一言不合就劈叉？

　　瑜伽神猴式，也就是俗语说的“一字马”稳稳地在仙人掌丛中；

　　只要你长期的瑜伽练习，信任着自己的身体。完全也可以“一言不合就劈叉”

　　怎么做到的？

　　你也想Get这显腿长的瑜伽体式吗？

　　我们一一道来：

　　首先，我的身体并不柔软，是个僵硬的瘦子。

　　如果你想练就“一字马”不妨这样试试：

　　>>>>STEP1：热身

　　如果你熟悉瑜伽，可以进行2遍拜日式的热身，让身体做好运动的准备；

　　不会拜日式也没有关系，进行原地的小跑也是可以让身体热起来

　　>>>>STEP2：拉伸前的准备

　　看图，热身完后可以针对左右腿后侧的韧带进行拉伸。在进行拉伸时注意关注呼吸，每次吸气时伸展背部，呼气时将上半身靠近大腿，感受腿后侧韧带的打开。

　　ok~图片中是左侧腿部的练习，随后换右侧腿进行练习。整个过程专注于自己的身体，用呼吸配合运动。大腿前侧和后侧韧带可以在这个过程中缓慢而轻柔地拉伸。

　　>>>>STEP3：尝试劈下去

　　热身与拉伸后，你的身体会更加富有韧性

　　尝试将你的左右腿分开，双手可以辅助（瑜伽砖）支撑住地面，感受大腿与髋部的放松。

　　在这里，如果你已经感受到非常酸楚，可以停留，用瑜伽砖辅助并配合呼吸。

　　(特别强调：这里不要勉强自己，感受到自己一点儿的进步即可）

　　如果你已经经过了长久的练习，身体可以继续，就在下一个呼气中伸直双腿~

　　Oh~YEAH，Congratulation！！

　　下面还有一种方法，乃们自取看哪个更适合自己哦！

　　第一个动作：开胯坐

　　坐姿，双脚伸直向前，双腿打开到90度，慢慢转动双腿，让脚趾和膝盖指向天花板。

　　双手向前，身体前倾，尽可能伸直背部，通过前倾来拉伸髋部和胯部。拉伸30秒。

　　第二个动作：坐立前曲伸展

　　坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。双手手掌放在臀部两侧，手臂伸直，背部挺直。

　　伸展双手尽量向前放在双脚的两侧。双手继续向前移动，直至有一天能够放在双脚脚底处。拉伸30秒。

　　是不是很简单，一开始你可能碰不到你的脚尖，每天这样1分钟，一天有空闲就拉，不到一周，柔韧性的体式就很明显咯~

　　要强烈提示哦~~：

　　这并不是看完图文就可以一蹴而就的事儿，

　　一字马不是目的，身体的健康与生活的美好才是我们追求的方向。相信你的持续努力与坚持会给你美的回报！