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4 分钟健身视频练习——短时有效的运动训练!

摘要:俯卧,双手位于肩部正下方,手指展开,肘部朝后。双膝弯曲,将双脚上拉,靠近髋部,身体上推呈平板支撑姿势

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  不能长时间进行锻炼
 
  那么以下八种
 
  短时有效的瘦身训练动作
 
  将非常适合你
 
  4分钟微爆发Tabata练习
 
  Tabata练习:
 
  1996年最盛行的一种HIIT形式被称作Tabata,是由田畑泉教授研发出来的。这种训练最初被使用于奥运速滑比赛中,按固定的循环方式练习。在他的研究工作中,Tabata要求运动员们进行20秒极高强度的循环练习(最大摄氧量达到170%),随后休息10秒。如此反复4分钟,也就是运动员进行了8轮练习。
 
  无论你现在的体形如何,或为何训练,HIIT方案都是一个高效率的选择。如果你能用来运动的时间非常少,那么每天仅做一次4分钟Tabata间歇循环练习就足以帮你保持在减重的正轨上,并能提高你的整体健康水平。
 
  双脚分开平行站立,间距略宽于髋部,脚尖微微向外(见图a)。保持脊柱挺直,尾骨朝地面下落,臀部向后,颈部保持中立位,下颌与地面平行(见图b)。起身还原至站立姿势,并发力向上跳起,空中旋转90度角,轻轻落地还原至深蹲姿势(见图c和图d)。重复练习。如果在转体时感到眩晕,就请保持深蹲跳动作或进行左右交替直角跳转深蹲。
 
  双膝俯卧撑
 
  俯卧,双手位于肩部正下方,手指展开,肘部朝后。双膝弯曲,将双脚上拉,靠近髋部,身体上推呈平板支撑姿势(见图a)。身体下落至肘部弯曲,尽量向下,同时保持平稳(见图b)。稍作停顿,然后缓慢将身体向上推回至起始姿势,并重复动作。
 
  侧跨步
 
  双脚平行站立(见图a),并侧跨一大步,向下深蹲,双膝弯曲(见图b)。进行下蹲动作至大腿尽可能地同地面平行。起身站立,同时跨步脚蹬地,髋部和臀肌发力将身体还原至直立姿势。换主动腿重复动作。
 
  芭蕾深蹲
 
  双脚分开宽于髋部站立,脚尖外转至臀部肌肉感到紧绷(见图a)。保持脊柱笔直,同时尾骨垂直朝向地面下落(见图b)。体重均匀分布于双脚,双膝沿着每只脚的第二和第三根脚趾的轨迹前后移动。双腿站直,还原至直立姿势,并重复动作。
 
  分腿半蹲跳
 
  开始双脚并拢,然后双腿分开跳起呈宽位深蹲姿势,就如同在做一个开合跳动作的分腿跳,但动作较慢。当双腿跳开后,身体下落至深蹲姿势,控制动作至身体平稳(见图a)。双腿合并跳起,身体直立,还原至初始姿势(见图b和图c)。根据自身的目标和平衡能力,可以较快或较慢地完成这项练习。
 
  伐木式深蹲
 
  双脚分开站立,间距略宽于髋部,双手合十,向上抬起。身体向下呈深蹲姿势,将双臂(保持双手合十姿势)伸到左膝外侧,尽可能小幅度地转动身躯或脊柱(见图a)。也可采用身体向上跳起,双手举起前臂,下落至膝部,进行深蹲来增加强度(见图b)。按规定完成动作,然后换另一侧练习。
 
  波比(立卧撑)
 
  双脚与髋部同宽站立或靠得更近(见图a),向下深蹲,双手伸向地面,放于双脚两侧(见图b)。双脚并拢向后跳,做俯卧撑撑起动作,保持平板支撑动作(见图c)。然后双脚立刻朝双手跳回(见图d),并回到伸直状态,还原至站立姿势(见图e)。重复动作。为了使强度更高,可以增加一个俯卧撑和纵跳动作。
 
  前后弓步
 
  从站立姿势,右腿向后迈一大步,身体下落至右膝几乎触碰地面,大腿于髋部下方与地面垂直(见图b)。左腿膝部与脚尖方向一致。后脚蹬地,还原至站立姿势。现在,右腿向前迈一大步,身体下落至左腿膝部几乎触碰地面(见图d)。换另一侧,重复动作。
 
  在做这些运动中的任何一项时,要先至少热身1分钟。需要牢记的是,一项极限间歇运动只由一个练习动作组成,你需要尽全力做20秒,然后进行10秒主动或被动恢复,接着再继续进行一组又一组的练习。8组练习组成了一次完整的4分钟极限间歇Tabata练习。在开始一天的生活或下一项运动之前,一定要将身体放松,并从练习中完全过渡出来。
 
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