在家或健身房都可做！这三大部位肌肉不练，减脂增肌都白搭

　　从人体解剖学角度讲，人体有七大肌肉群，分别是胸、肩、背、腿、臂、腹、臀。一个人的身材体型离不开这七大肌群的共同发展。但大部分训练者往往只会练或者重点练其中两三个部位，尤其是腹部、手臂和腿部。主次之分的情况肯定是要有的，然而这样的规划并不科学。如果我们在训练中忽略这三个部位的锻炼，很遗憾，不管增肌减脂很难有显著的效果。

　　这三个部位是胸、背、腿。为什么会影响？胸背腿是我们全身最大的三大肌肉，从减脂来说，他们的消耗量会更多，而且脂肪是在人体游离的，所以训练他们时其他部位一样会瘦。至于增肌，要衬托出身材、整体比例协调，胸背腿是关键，最直观能显现，而且肌肉大刺激越多增长也越快。

　　为了让大家随时随地都能锻炼，方少针对这三大肌肉分为介绍在家和健身房最有效最方便的训练方式：

　　一、胸部

　　俯卧撑

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　　双手距离比肩略宽，腰腹核心收紧，腰背挺直。吸气屈肘，身体整体下落，肘与肩平行。吐气胸大肌发力将身体撑起来，手肘微微弯曲。（女生做不了完整的俯卧撑可以采用跪姿完成）

　　杠铃卧推

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　　腰背挺直仰卧在平板凳上，腰腹收紧，双手抓握杠铃，握距是肩宽的1.5倍，手腕保持中立。吸气缓慢下落，肘关节略低于背部的水平面，胸大肌发力向上推起杠铃，手肘不完全伸直，不要耸肩。

　　二、背部

　　反式划船

　　采用仰撑，双手抓握固定物，距离比肩略宽，腰背保持挺直。吐气向上，胸部尽量触碰固定物，吸气缓慢还原，身体保持稳定。

　　引体向上

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　　双手抓握直杆，距离是肩宽的一倍半，胸部挺起，头部微微往后仰。吐气向上拉起身体，侧面看手肘与身体完全重叠，直至下巴过杠，吸气缓慢下放手臂不完全伸直。（女生可做器械助力引体向上）

　　三、腿部

　　深蹲

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　　双脚距离与肩同宽，在腰背挺直的情况下屈髋屈膝，臀部往后往下蹲，上身稍微往前倾，膝盖尽量不要超脚尖太多，直至大腿低于平行面。吐气，大拇脚趾发力，身体站直，膝盖保持微曲。

　　杠铃深蹲

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　　动作要领和徒手深蹲一致，抓握杠铃时记住背部肩胛骨要扣紧。