还在愁练不出腹肌？锻炼腰腹的五大体能训练，这样练不瘦才怪

　　我们知道，无氧训练有力量训练和体能训练。力量训练主要是通过哑铃杠铃等器械去完成，注重肌肉的控制和发力，会有乳酸堆积导致的肌肉酸痛。体能训练很多都是徒手或者功能性小道具（药球、炮筒、波速球等），动作过程会伴随着心率上升，而且会有部分的乳酸堆积，对于减脂而言会更有效。今天方少就以体能训练为主，给大家讲述五大腰腹的训练动作——

　　一、转髋跳

　　动作要领和组数：

　　上身保持朝前，双脚略微打开，双脚和脚尖的方向朝身体的侧面；

　　在上身始终保持朝前的状态，转动髋关节，双脚做180°旋转，再以180°还原；

　　跳跃时尽量用脚尖点地，上身保持不动，持续30s，共三组。

　　二、俯身冲击

　　俯卧撑起始姿势，脚尖蹬地提膝往胸部方向靠拢，注意向上时脚尖不着地；

　　再还原换另外一侧脚，交替快速进行。每组一边40次反复，共三组。

　　三、对侧肘触膝

　　动图展示：

　　动作要领和组数：

　　双手放在耳朵两侧，膝盖往对侧上提同时上身往下压；

　　尽量用肘碰膝盖，侧腹部收紧，然后换另一边；

　　动作过程是用身体旋转侧压带动肘关节去收紧腹部，一边20次反复，总共三组。

　　四、蹬自行车

　　动图展示：

　　动作要领和组数：

　　仰卧双脚不着地，双手放在耳朵两侧，保持卷腹起始姿势（下巴收紧，身体微微抬起）；

　　提膝同时用肘碰膝盖，再做另外一侧脚；

　　每次触碰时吐一次气，腰部始终贴实不起来。每组30s，共三组。

　　五、俄罗斯转体

　　动图展示：

　　动作要领和组数：

　　双脚盘起不落地，身体保持弯腰腹部收紧，双手握拳；

　　侧腹发力带动躯干旋转侧压，双手尽量碰地，一样每转一边吐一次气。每组40次反复，共三组。

　　这五大体能训练不仅能锻炼腰腹，同时能帮助提高心率，达到减脂的功效。每个动作按照三组的训练量，坚持一段时间，不瘦才怪！