一张瑜伽垫十五个徒手动作，在家虐出公狗腰！

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　没时间去健身房，只需一张瑜伽垫就能练腹肌

　　资深教练亲授虐腹的15个动作

　　每个动作20秒，动作间休息10秒

　　连续做完15个动作为一组，每次做三组

　　动作一

　　仰卧卷腹

　　下背部紧贴训练垫

　　发力时吐气

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　　不去健身房，如何在家虐出公狗腰？

　　动作二

　　仰卧交替摆腿

　　主要刺激腹肌下半部

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　　动作三

　　倒V字支撑

　　向上时吐气，向下时吸气

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　　动作四

　　张臂触脚

　　展开时腿要伸直

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　　动作五

　　侧身核心训练

　　可以练习到腹外斜肌

　　注意屁股不要太低或太高

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　　动作六

　　对侧手肘触膝

　　可以刺激腹外斜肌

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　　动作七

　　换边做手肘触膝

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　　动作八

　　双侧交替肘触膝

　　注意脖子不要向上用力

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　　动作九

　　侧边交替摸膝

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　　动作十

　　仰卧抬腿触足

　　向上时吐气，向下时吸气

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　　动作十一

　　腹肌静止练习

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　　动作十二

　　俄罗斯转体

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　　动作十三

　　平板撑屈膝

　　注意骨盆后倾，腹部收紧

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　　动作十四

　　腹部肌肉拉伸

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　　动作十五

　　拉伸下背部肌肉

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