减重后七天饮食

2017-11-21 来源：小杉减重营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：在零热量摄入法减重过程中，还需要实施有效的运动干预方案，有人问：我一直吃得少、而且坚持匀速跑步或其它运动，为什么体重却丝毫不减？其实这种就叫无效运动，而只有通过有效运动、营养均衡、充足的睡眠才有能减重成功。

　　经过一周的肠道菌群调理，消化系统经过一段时间的休养生息，消化系统重新启动，胃液的分泌不会像平时一样，马上分泌出来，此时如果食用过硬的食物或过量的食物都有可能加重肠胃的负担，再者过多的食物可能会使得减下去的体重反弹更厉害了。

　　在复食的过程中，我们需要按照合理的程序进行，应当从流质食品开始，忌辛辣食物，宜由少增多，切莫暴饮暴食，复谷之后的一个星期最好素食，这样可以减少反弹。而且辟谷后属于肠胃吸收最好的时候，如果本身是有胃病或者脾胃功能相对较差的，可以在这个时候好好强化一下脾胃的功能，可以多喝点粥，例如小米粥，山药粥等，都可以温养我们的脾胃。

　　复食后七天的饮食建议：

　　一、指导原则：低热卡低GI低脂高蛋白高纤维适当运动

　　二、参考食物：水煮白菜、青菜、菠菜（高尿酸、痛风不吃）、豌豆尖、韭菜、苦菜、莴笋、苦瓜、黄瓜、卷心菜。

　　三、食用要求：

　　1、每天分早、中、晚餐食用，可蔬菜水果搭配。

　　2、无油，少盐。每天盐摄入量不高于5克（即普通矿泉水瓶盖一盖）

　　3、每日饮水不少于1500ml，睡前两小时不大量饮水。

　　复食七天食谱

　　时间

　　早餐

　　中餐

　　晚餐

　　第1天

　　水煮小白菜

　　香菇西红柿蔬菜汤

　　大白菜汤

　　第2天

　　水煮菜心

　　燕麦奶茶

　　一个苹果

　　第3天

　　白米汤

　　菠菜粥

　　葡萄

　　第4天

　　脱脂牛奶+玉米

　　荷兰豆木耳炒淮山+蒸蛋

　　芹菜粥

　　第5天

　　淮山枸杞粥

　　香菇青菜

　　金针木耳瘦肉汤

　　第6天

　　荷花粥

　　苦瓜炒蛋+蒜蓉番薯叶

　　南瓜小米粥

　　第7天

　　山药绿豆粥

　　清蒸鲫鱼

　　菊花粥

　　跟我吃

　　第一天

　　早餐：小白菜

　　100克（二两），热量约是15千卡

　　性味：平、甘

　　做法：两碗水，煮开后，放入小白菜，煮熟即可，不放入任何的调味料，最好一点都不放，胃寒的朋友可以适量的加点生姜

　　注意：宁愿多吃一餐也不要一餐吃的过饱，饿的话，十点钟再喝点蔬菜汤和吃点蔬菜，每次4-5分饱就可以了，九点前吃早餐最佳。

　　中餐：香菇西红柿蔬菜汤

　　鲜香菇5、6朵，上海青2颗，西红柿1个（约100克），热量约140千卡

　　做法：1、香菇洗净切小片；大白菜剥开叶片洗净切丝，西红柿洗净，切块备用。2、锅中倒入半锅水煮滚，放入大白菜和香菇煮软，再加入西红柿煮熟，即可，不放任何调味料，可适量放点盐，可以一次吃完

　　注意：可以把香菇换成木耳，木耳大概50克约1两就差不多了

　　晚餐：大白菜汤

　　大白菜5片，热量约是25千卡

　　性味：偏凉，性平味甘，入肠胃经

　　做法：白菜洗净切丝，两碗水煮开后放入大白菜，煮熟即可。

　　注意：大白菜性凉，不适合气虚胃冷之人食用，如果特别想吃的人士可以在煮的时候适量加入生姜中和白菜的凉性即可。如果是胃热肠热之人可多食用。同时晚上不宜食用过多的食物，最好在下午六点前进食完毕，晚上8点之后不宜进食任何东西。

　　第二天

　　早餐：菜心

　　100克（约二两，热量约是11千卡）

　　性味：性平偏凉

　　做法：两碗水，煮开后，放入菜心煮熟即可，不放任何的调味料，胃寒或手脚冰凉的朋友可以适量加点生姜。

　　注意：根据个人的情况吃到5分饱就差不多了，煮菜的时候可以先加入姜多煮一段时间熬点姜水来喝再放入菜，早上是阳气升发之时，喝点姜水有利于体内阳气的升发，胃热之人不宜多喝。

　　中餐：燕麦奶茶

　　材料：纯燕麦20克，绿茶包1包，鲜奶100ml

　　做法：1.将绿茶茶包放进杯内，加沸水冲泡。2.趁热加进20克桂格即食燕麦和少许白砂糖，调匀3.冲入鲜牛奶(冷热可根据个人喜好决定)，调匀即可食用，冰饮口味更佳。

　　燕麦：燕麦片高蛋白低热量的特性；同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。

　　晚餐：一个苹果（中），约210克，热量约是109千卡

　　功效：苹果是一种对身体好处很多的水果，其中含有丰富的有机酸、果胶、维生素、矿物质、膳食纤维、多酚及黄酮类营养物质。苹果中大量的维生素和苹果酸能使积存于体内的脂肪分解，可有效防止体态肥胖，其丰富的果胶，还可以促进排泄，防止动脉硬化，食用苹果有利于我们稳定体重

　　注意：晚餐虽然食用的是苹果但是也要在晚上八点之前食用完。

　　第三天

　　早上：白米汤

　　材料：大米，约50克

　　做法：大米洗净，以1:10的比例熬成粥，然后早上食用米汤，一定是汤多米少。

　　注意：米汤中含有大量的烟酸、维生素B1、维生素B2和磷、铁等无机盐，还有一定的碳水化合物及脂肪等营养素。米汤性味甘平，有益气，养阴、润燥的功能小米汤有营养，为暖性，养肠胃的。大米汤是属寒性的食物，胃寒之人食用时可以适量加点生姜。

　　中餐：菠菜粥

　　材料：菠菜50克，粳米50克，食盐，适量。

　　做法：将菠菜洗净，在沸水中烫一下，切段；粳米放锅内，加水适量，煎熬至粳米熟时，（可以用早上剩下的粥）将菠菜放入粥中，继续煎熬直至成粥时停火；再放入食盐适量即可。

　　注意：菠菜粥对因肝阴不足引起的高血压、头痛目眩、贫血、糖尿病等都有较好的辅助食疗作用。高尿酸、痛风不吃此。

　　晚餐：葡萄200克（约四两，热量约90-100千卡）

　　性质：性平味甘

　　功效：法国科学家研究发现。葡萄能比阿斯匹林更好地阻止血栓形成，并且能降低人体血清胆固醇水平，降低血小板的凝聚力，对预防心脑血管病有一定作用。葡萄中含的类黄酮是一种强力抗氧化剂，可抗衰老，并可清除体内自由基。中医认为能滋肝肾、生津液、强筋骨，有补益气血、通利小便的作用，可用于脾虚气弱、气短乏力、水肿、小便不利等病症的辅助治疗。长期食用对人体有好处。

　　第四天

　　早餐：一杯脱脂牛奶250ml约160千卡，一根玉米（小）约160克约169千卡

　　营养价值：玉米食后可消除肥胖人的饥饿感，植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出，丰富的钙可起到降血压的功效，有促进细胞分裂、降低血清胆固醇、并防止其沉积于血管壁，因此，玉米对冠心病、动脉粥样硬化、高脂血症及高血压等都有一定的预防和治疗作用。中美洲印第安人不易患高血压与他们主要食用玉米有关。促进胃肠蠕动，可防治便秘、肠炎、肠癌等。

　　午餐：荷兰豆木耳炒淮山

　　材料：荷兰豆适量，木耳适量，淮山适量，姜蒜适量（材料的多少根据自己的情况确定）

　　做法：1.荷兰豆去头，切段2.淮山去皮洗净，切成5毫米厚的片，（太薄容易碎，太厚不入味）3.木耳泡发去头4.蒜姜爆香加入荷兰豆5.待荷兰豆变色后加入淮山，加点盐，不断翻炒6.淮山变色后加入木耳，加点水焖一会后即可出锅。

　　蒸蛋

　　材料：鸡蛋1个，盐适量，温水适

　　做法：1.将鸡蛋打入碗里，加适量盐，鸡精，打散，一定要打得很散哦2.加入温开水，边加水边搅拌，这里就没办法拍照了，继续打散动作3.用小勺撇去上面的一层泡沫4.盖上保鲜膜5.蒸锅里加好水烧开，把鸡蛋放入蒸锅。6.盖好盖子，蒸12分钟左右就可以了7.最后起锅后可加点葱花

　　注意：菜的量可以根据家里的人口确定做多少，吃九成饱即可。

　　晚餐：芹菜粥

　　材料：50克芹菜，50克米

　　做法：芹菜切丁备用，大米洗净加水熬煮煎煮成九成输，加入芹菜熬煮熟即可，稍温饮服。可以适量加点盐，熬煮的时候多放点水

　　效用：春季肝阳易动，常使人肝火上升，出现头痛眩晕等症。病患者或中老年人，常吃些芹菜粥，对降低血压、减少烦躁有一定好处。可以把蔬菜换成当季时蔬。

　　第五天

　　早餐：淮山枸杞粥

　　原料：白米2把，山药100克，枸杞2大匙，水8杯

　　做法：1.白米洗净沥干，山药去皮洗净切丁。2.锅中加水8杯煮开，放入白米、山药、枸杞续煮至滚时稍搅拌，改中小火熬煮30分钟即成。

　　功效：枸杞补血明目，使抵抗力增强、预防疾病；山药可促进食欲、有效消除疲劳，增强体力及免疫力。此粥老少皆宜，可全家一起喝，体弱、容易疲劳的朋友可以多喝此粥。

　　中餐：香菇青菜

　　原料：青菜、香菇调料：油、盐、蒜末、生抽

　　做法：锅内放少量油，油热时放青菜炒制，快熟时加入少许鸡精和盐，加入蒜末翻炒后盛出，锅内放油，将香菇整个放在锅里略炒后加盖用小火焖五分钟；开盖，这会你会发现香菇比入锅前要略微变小了，这时加入生抽与盐、鸡精调味，将调料调匀后再加入适量的上汤调匀。香菇盛出，用筷子整齐地摆放在青菜上，最后将锅内的汁淋在菜上即可。

　　蒜蓉蒸茄子

　　主料：嫩长茄子、大蒜、盐、糖、香油

　　做法：1、将蒜剁成茸；茄子洗净切成长条。2、炒锅内放油烧热，倒入蒜蓉炒香，加盐、糖，炒煮即可。

　　注意：这两道菜加上米饭的热量并不高，是很好稳固体重的菜单，炒的过程中不要用太多的油，少量就可以了，以清淡为主。

　　晚餐：金针木耳瘦肉汤

　　材料：猪瘦肉50克、金针菇20克、黑木耳20克。酱油、淀粉各适量。热量约80千卡

　　做法：1、猪瘦肉洗净，切片；酱油生粉拌匀；金针菜洗净、去蒂，浸软；木耳浸软、洗净。2、把金针菜、木耳放入锅内，加清水适量，煮沸5分钟，放猪瘦肉片，煮熟调味供用。

　　功效：金针菇和木耳可都是有利于减肥的食物哦，含有很多的植物纤维，有助于消化，而且还有助于排毒，非常有利于巩固体重哦

　　第六天

　　荷花粥

　　荷花含有槲皮素和樨草素等成分，清香化痰，具有清暑宁神的作用，不失为镇心益气和养颜的美容佳品。如非荷花季节可用百合代替。

　　做法：用粳米100克煮到将熟时，放入已清洗干净的荷叶和荷花，再煮10分钟左右即可食用。粥色碧绿微亮，令人食欲大开。常服荷花粥，能改善人的面部油脂分泌，减轻痤疮，使面色红润，容光焕发。另外，荷叶泡水当茶饮，还具有减肥、降血脂、瘦身的效果。

　　中餐：苦瓜炒蛋

　　材料：苦瓜1小根约100克、鸡蛋2个（中）、葱半根，总热量约是300千卡（油不要多，不然热量会更高）

　　制作步骤：1、苦瓜对半剖开，去籽，再顺竖直方向切成细条，最后再把细条切成小碎丁儿，葱切末儿;2、鸡蛋打到碗中搅匀，再将准备好的苦瓜丁和葱末儿放入碗中拌匀;热锅，加适量油。3、将鸡蛋苦瓜一同倒入锅中，翻炒均匀，加盐调味即可。

　　蒜蓉番薯叶

　　材料：番薯叶300克，蒜三个，热量约261千卡

　　番薯苗摘好洗干净，切成小段，番薯苗挑嫩一些的，太老的不要；蒜拍碎切细

　　热锅加入适量的油，再加入蒜炒香，放入番薯苗翻炒，炒熟了了加入盐、鸡精翻炒，如果太干可以适当加少许的水，不要加太多

　　炒熟后上盘即可，不要炒太久，番薯苗是很容易熟的，绿绿的非常好看，也很香哦

　　晚餐：南瓜小米粥

　　材料(1人份)：小米20g、南瓜100g，约100千卡

　　做法：1、南瓜去瓤，切小块，电饭煲内烧点水，水开后放入南瓜块，水的量没过南瓜块就可以；2、小米淘洗干净，看南瓜开锅了，放入电饭煲内同煮；3、煮15-20分钟左右，看小米粥有一点粘稠了

　　第七天

　　早餐：山药绿豆粥

　　原料：山药150克,绿豆30克,粳米100克。

　　做法：将山药洗净,刮去外皮,切碎捣成糜糊状。绿豆洗净,温水浸泡片刻,与淘净的粳米同入沙锅,加水煎熬成稠粥,粥将熟时调入山药糊,拌匀,继续煨煮10分钟即成

　　功效：山药抗关节炎，补肺益肾，益肾强阴，糖尿病、腹胀、病后虚弱、腹泻，益肺止咳,降低血糖,延年益寿,抗肝昏迷,滋肾益精,健脾益胃,助消化。

　　绿豆性味甘寒，入心、胃经，具有清热解毒、消暑利尿之功效，所以是夏季补心安神、清热解毒的佳品。

　　适合人群：清热解毒，补肺益肾，滋补佳品，各型高血压，特别适合夏季食用。

　　中餐：清蒸鲫鱼

　　材料:鲫鱼1条，姜丝适量，葱段适量

　　做法：1蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段2鲫鱼去鳞、去内脏，刮干净肚子里面的黑膜，用少量的盐涂遍鱼身内外，鱼身上铺姜片，很肥美的鲫鱼，鱼蛋当然要保留，很好吃的哦:3锅里水开后，放鱼，中火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟:4关火出锅，把蒸鱼的汁倒掉:5起油锅，热油后加入生抽、姜片、葱丝，煮开后淋在鱼身上:6来，快点趁热吃吧，很鲜甜的呢!

　　蒜蓉新兰花

　　原料:西兰花一朵、大蒜5瓣、盐1匙、油

　　做法1.将西兰花拆成小朵，洗净控干水(西兰花的杆留着可以做其他的)，蒜切成蒜末蒜蓉西兰花2.锅中倒适量水，烧开后放入一点油，将西兰花倒入水中焯熟(千万别煮了)，大约3分钟3.锅洗净，倒适量油，将蒜末炒香4.将焯过的西兰花倒入同炒5.加两匙刚才焯西兰花的水同炒，加盐，生抽适量即可

　　晚餐：菊花粥

　　专家指出，我国古代爱国诗人屈原有“朝饮木兰之坠露兮，夕餐秋菊之落英”的诗句。如今，又到了食菊花的季节。菊花中含有香精油、菊花素、腺嘌呤、氨基酸和维生素等物质，可抑制皮肤黑色素形成及活化表皮细胞以及有很好的美容护肤作用，也称其为延年益寿之花。

　　做法：将新鲜粳米100克熬粥，待粥将熟时放入菊花5~10克，再用文火煮5分钟左右即可。粥色鲜亮微黄，气味清香。菊花还具有散风热、清肝明目、解毒等功效，经常服用还可防治风热感冒、头痛眩晕、目赤肿痛等病，对高血压患者还有一定的降压效果。

　　跟我动

　　在零热量摄入法减重过程中，还需要实施有效的运动干预方案，有人问：我一直吃得少、而且坚持匀速跑步或其它运动，为什么体重却丝毫不减？其实这种就叫无效运动，而只有通过有效运动、营养均衡、充足的睡眠才有能减重成功。

　　何为有效运动？专家建议：每周不少于4次运动、每次20-30分钟、每组休息1-2分钟，保持心率达（220-年龄）×0.7，这样才能称之为有效运动！

　　有效运动建议：

　　1、快速分腿跳跃：60个/次共三组

　　2、快速下蹲运动：20-30个/次共三组