炸肩！终极肩部训练就该是这样

　　Time

　　小青龙;辉子-中国有嘻哈第4期

　　热身全幅度的壶铃摇摆选择足够轻的重量进行4分钟tabata形式

　　20秒1组每组休息10秒进行8组

　　力量与爆发力动作悬垂高翻5组5次前两组重量选择保守一些

　　绳索侧平举4组10次每一下动作都需要上升到动作顶端之后缓慢8秒下落

　　难度很高重量选择也建议保守一些

　　站姿哑铃肩推3组15次

　　C字过头侧平举这个动作一定要注意动作标准以及目标肌群始终保持受力

　　进行4分钟tabata形式20秒1组每组休息10秒进行8组

　　直立划船依旧进行4分钟tabata形式

　　20秒1组每组休息10秒进行8组重量选择跟动作幅度一定要足够谨慎

　　悬垂高翻建议组间休息3-4分钟然后除了tabata以外的动作，建议休息1分钟左右

　　我刚开始健身没多久的时候就开始看Craig的视频了，他可能是早期的IFBB职业健体运动员里最重视训练功能性跟下肢的了，而且训练也以量大著称，另外他跟我一样也是应用tabata的爱好者，不管是在腹肌训练，在自重循环训练，还是在常规的力量训练里面，你都可以在他的计划中看到tabata的出现。

　　而在本次的计划里，由于需要更有针对性的进行爆发力跟力量的提高，所以在热身后的第一个动作安排了悬垂高翻（我自己在这种情况下其实会直接安排高翻加借力推了）。对于悬垂高翻这个技术难度比较高的训练动作，我是还没有做过讲解，感兴趣的话推荐大家可以去这里看看

　　除了这个动作之外，我们还能在训练里看到纯健美式的超慢速离心侧平举

　　跟tabata技巧的妙用，你可能没有想到，在常规的力量训练中也能这么安排吧，另外还有C字上举这个很不错但需要大家谨慎执行的新动作。

　　虽然值得尝试，但你不用完全照搬这个计划，把你觉得能够帮助到你的技巧跟安排学过去，然后穿插在自己的训练里可能是更实用跟聪明的做法。