这个姿势练腹，不仅好看，更好用

　　一周内容回顾??

　　周一：仰卧起坐因伤身被废止？时代的眼泪！

　　1一个“标准”的仰卧起坐，为什么是错误的：

　　背部直上直下→腰痛、背痛，锻炼腹肌还没效！

　　抱头起双臂掰脖子→脖子痛、颈椎变形！

　　2不做仰卧起坐，腹肌靠啥练？

　　腹直肌上部：悬腿卷腹

　　腹直肌下部：垂悬举腿

　　腹直肌整体：空中单车

　　周二：1分钟HIIT，居然能顶45分钟传统有氧！！

　　1研究表明，1分钟HIIT的健康增益，堪比45分钟传统有氧！

　　2HIIT实操：高强度只1分钟，但要合理搭配热身、间歇、拉伸等。

　　周三：好做不累还高效？真的有这样的健身法！

　　1快速训练法，通过快速完成动作，让肌纤维得到刺激和激活：

　　短时间内更高效的肌肉力量增长

　　一定幅度的肌肉维度增长

　　2适合谁？

　　觉得传统训练慢起慢落太累、没时间，想短时间高效训练的~

　　3怎么用？

　　向心离心阶段，都采用相对更快的速度（建议：1s离心，1s向心）。

　　周四：跑不跑马，你都应该了解它

　　1我们尊重也佩服马拉松跑者用强大的意志力和自己拼搏的斗志。

　　2但，必须强调：跑马这种长时间耐力训练，对健康非常不好……

　　3为健康，运动一定要适度！

　　周五：今日答疑

　　1“标准”仰卧起坐不好，健腹轮怎么样？

　　2之前不是介绍过瑜伽球卷腹吗?

　　3腹肌，可以天天练吗？

　　4哪些操课才算HIIT？

　　5有不用跳来跳去的HIIT吗？

　　6马拉松伤身那个，为什么没有论文引用？

　　Q1：卧槽，原来完全做直的仰卧起坐那么坑爹……那健腹轮呢？健腹轮是不是相对更安全高效一点？

　　A1：健腹轮卷腹，之前咱们也介绍过，俯卧的姿势的确更有利于背部拱起、腹部卷曲，更符合腹肌的发力方式，所以对腹肌的刺激和训练效果也更好。

　　另外，健腹轮练腹，除了向心阶段腹肌更好发力，离心阶段也需要通过控制腹肌发力来完成。

　　所以整个训练过程，肌肉激活水平更高，作用时间更密集，训练效果也更好。（相关阅读→健腹轮，腹肌滚来，肥肉滚蛋！）

　　不过从安全性来看，腹肌轮由于全程都需要比较好的肌肉把控能力，所以对训练水平的要求更高，如果腹肌力量比较弱的，可能一下去，就扑街……

　　建议新手可以从跪姿做起，或者让弹力带来帮你更好地完成这个姿势~（相关阅读→看完这篇，保你能做腹肌轮！）

　　跪姿健腹轮，适合初学者和女生入门

　　弹力带健腹轮，帮你高效做起健腹轮动作

　　Q2：斌卡，用健身球或健身半球来做卷腹，效果怎么样？

　　A2：先说结论：用健身球或健身半球做卷腹，动作下落过程中，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌就不用一直处于离心状态，刺激更小，更少腰痛。

　　核心肌群.生理作用

　　腹肌：收缩导致脊柱向前弯曲；

　　竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；

　　腹肌和竖脊肌，互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。

　　而且用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，还可以更好地刺激到深层核心肌群，也算是额外的好处~

　　Q3：腹肌，可以天天练吗？

　　A3：腹肌天天练倒也不是不可以，不过为什么要天天练腹肌呢……

　　如果是为更好的刺激腹肌生长，鉴于腹直肌生长潜力本身就不大，即使你施加再大重量，再多时间，也不会有很明显的围度增长……

　　而且比起腹直肌，腹斜肌什么的生长潜力倒是挺不错的，天天专项练腹肌，可能腹直肌的厚度没怎么起，腹斜肌倒是各种起来，让腰围越来越粗了……（相关阅读→练腹肌？你这是在练水桶腰！）

　　另外，日常生活中很多下半身大肌群的训练动作，比如深蹲、比如硬拉，也能很好的刺激到腹直肌等核心。

　　所以个人建议是：没有必要天天花很多时间练腹肌，有这时间不如来点HIIT减减脂，腹肌现形还更快~

　　Q4：斌卡，T25算HIIT吗？Insanity算吗？

　　A4：恩，T25、Insanity的确都可以看作HIIT操课。不过，也并不是所有操课都能被定义为HIIT的。

　　简单说一说，现在网上比较流行的操课们：

　　HIIT：Tabata、T25、Insanity都可以看作HIIT训练；

　　莱美：莱美操课的类型比较多样，抗阻、心肺、柔韧性、HIIT都有；

　　PIU：以有氧减脂为主的操课，构成一般是热身+舞蹈动作+HIIT+核心+拉伸等；

　　至于具体哪种操课更适合你，则可以去看我之前写过的一篇主流操课大点评。（相关阅读→减脂操课那么多到底做哪个？）

　　Q5：斌卡，有没有不用跳的HIIT动作啊？

　　A5：跳跃类的HIIT动作，对超重者或膝盖有伤的童鞋来说，的确冲击过大，不太合适。

　　但其实，高强度≠高冲击力，只要同时满足“高强度”和“间歇”这两个元素，就都可以看作是HIIT，跟跑没有必然关系，跟跳也没有必然关系。

　　所以除了跑和跳之外，还有很多非常适合超重人士和膝盖有伤的童鞋来做的HIIT训练，比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等。

　　健身房可以选择椭圆机、登山机、游泳；居家比如爬楼、快走都是不错都选择。

　　当然，想要HIIT有效果，强度一样要有所保证！

　　HIIT训练·相关阅读：

　　体重向下，楼层向上~高效减脂登楼梯

　　强化核心不伤膝：椭圆机

　　翘臀更燃脂：登山机

　　夏天，就是要游泳！

　　Q6：斌卡，那个关于跑马不好的文章，为什么没论文啊？？？

　　A6：必须有啊！昨天只是因为不小心病懵逼了，忘添上了……

　　数据图表&原论文引用奉上，拿走不谢↓

　　长时间耐力训练对心肌的影响：

　　研究表明，马拉松等长时间耐力项目，会导致心肌损伤的两个生物标记（肌钙蛋白I和前-脑利尿钠肽）明显上升，对心脏有一定程度的损伤。

　　论文引用：La,G.A.,Burns,A.T.,Mooney,D.J.,Inder,W.J.,Taylor,A.J.,&Bogaert,J.,etal.(2012).Exercise-inducedrightventriculardysfunctionandstructuralremodellinginenduranceathletes.EuropeanHeartJournal,33(8),998-1006.

　　长时间耐力训练对死亡风险的影响：

　　研究表明，适度有氧有利于降低死亡率；但长时间过度有氧，与久坐者相比，死亡率并没有明显差异，甚至一定程度上增加了死亡风险比。

　　论文引用：Schnohr,P.,O'Keefe,J.H.,Marott,J.L.,Lange,P.,&Jensen,G.B.(2015).Doseofjoggingandlong-termmortality:thecopenhagencityheartstudy.JournaloftheAmericanCollegeofCardiology,65(5),411-419.