看了这篇文章，你再不会问健身的标准动作是什么

　　健身圈，缺这，缺那，但最不缺的也许就是撕逼和真理帝……

　　今天有人说某某训练大法好，其他训练法都是垃圾。明天就可能有人说什么什么饮食是最减脂最健康的；

　　后天还有人说，这个动作必须这样做才标准，不按我的做，就是错误。仿佛每个人手中都握着100%正确的真相和真理。

　　不过，稍微有点常识的都知道，号称100%正确，颠扑不破的真相和真理，往往不是科学，只能算宗教，弄不好还得叫邪教。你看连党的理论都不敢说自己100%正确，还得用辩证法去看。

　　作为健身科普写作者，我经常被问到的一个问题：“XX动作该如何做才标准？”总是让我很难回答。

　　毕竟，我不是某个马脸的卷发男子，也不是带黑框眼镜姓江的男子，而健身也不是破案。真相，往往不止一个，健身动作，也不存在所谓“最标准”。

　　卧推：沉肩or探肩？

　　比如卧推，到底要沉肩还是要探肩，估计是很多小伙伴关注硬派健身后，最纠结的事情之一……

　　沉肩：动作全程肩关节锁死，始终向后收缩双肩并保持肩胛部位不移动。

　　探肩：动作全程肩关节不锁死，肩胛部位随杠铃推起有明显前移。

　　传统的“标准卧推”的目的很简单：推起最大的重量。所以，要求采用肩关节锁死的“沉肩”姿势，保证肩胛肌群处于更稳定的状态中；

　　同时，由于肩胛肌群和上半身更稳定，配合起桥技术（下背部反弓），可以把上背当做底座，输出更大的训练重量。

　　所以，当很多人说“不沉肩”的卧推不标准，他们说的其实是：“不沉肩的卧推不是标准力量举卧推”。

　　因为，力量举卧推有一个最终目的——举起最大重量（不过其实力量举也有不同流派……不同生理特点的选手选择不同，这里只是说大多数人的标准动作，都能举起自己的最大重量）。

　　沉肩卧推·适用人群：

　　初学者；

　　想尝试更大重量卧推的童鞋；

　　肩部受过伤，或者怕受伤的童鞋。

　　那“探肩“卧推是错误姿势吗？当然不是！

　　在安全重量下“探肩”做卧推，可以更好地活动到胸锁关节，胸肌的活动范围更大，激活水平更高，同时能刺激一点上胸，胸肌训练更全面。（阿诺州长也曾经在采访中提到过这两种卧推的差异，相关阅读→卧推过程中，到底能不能“探肩”？）

　　不过由于肩胛部位本身灵活性较高，肌肉力量又相对薄弱；当肩关节不锁死时，相对也存在着更大的“危险性”：如果姿势不对，或训练重量过大，相对更容易受伤！

　　探肩卧推·适用人群：

　　对卧推动作能较好把控的进阶训练者；

　　建议小重量进行。

　　不适用人群：肩膀薄弱或受过伤的；大重量训练。

　　其实对我而言，对一般训练者推荐探肩卧推（但重量一定要适中！不要冲击重量！）。

　　毕竟沉肩卧推意味着胸部的激活更少，更需要肱三头肌和三角肌前束发力。同时，沉肩卧推技术动作相对比较难，一般人不太容易掌握，反而更容易受伤（有多少人能掌握到肩胛骨下沉、向后锁定的感觉？有多少人能掌握正确的起桥动作，不把重量压在脊柱上？）。

　　深蹲，膝盖过不过脚尖？

　　关于深蹲时膝盖到底能不能过脚尖，也是一样的道理：你得先弄明白你在讨论的是什么深蹲，以及为什么要这么做！

　　你说膝盖绝不能过脚尖？然而如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这类，要求大腿低于水平线，甚至大腿碰触小腿的动作，膝盖不过脚尖是绝不可能的！

　　那为什么一般的健身深蹲，都要求膝盖不过脚尖？主要原因有二：

　　膝盖不过脚尖，膝关节承受的压力会相对减少，更好护膝；

　　膝盖不过脚尖，臀大肌和大腿后侧股二头肌的激活程度也更高，更好均衡训练臀腿整体。

　　所以我们只能说：普通人以健身塑形为目的，为更好地均衡训练臀腿肌群，同时减少对膝关节的损伤，更推荐膝盖不过脚尖的深蹲；

　　如果你的目的是增加绝对力量，或者增强总体运动能力（而且不在乎大腿前侧粗…），那么膝盖过脚尖的“标准深蹲”，更加适合你。（相关阅读→深蹲，膝盖?到底能不能过脚尖？）

　　颈后练背：更危险or更高效？

　　再来看咱们上周刚介绍过的背阔肌最优动作——引体向上&高位下拉（相关阅读→练会这儿，你不再是健身新手！）

　　引体向上、高位下拉有标准动作吗？其实也没有！重点还是看你的训练目的和训练水平。

　　假如你训练水平很高，那么你适合增加难度的正手宽握引体、能使用最大训练重量的反手高位下拉，和集中激活背阔肌的颈后高位下拉。

　　如果你的训练水平比较低，你可能更适合最简单的反手标准引体向上，综合效果最佳的正手宽握高位下拉，以及极小重量的颈后高位下拉激活背阔。(如果你一个引体向上都做不起来呢？相关阅读→从零开始，女生也能做的引体向上！)

　　颈后引体向上&颈后高位下拉

　　颈后动作，限制了上背肌群的发力，肩关节因此失去了上背的保护……

　　所以动作本身对背阔肌的刺激更高，但也更容易导致肩关节拉伤或者脱臼！

　　训练目的不同，你适合的也不同，如果只是为了雕琢背阔，你更适合反手动作。

　　如果你希望综合训练背部整体那么正手宽握比较合适，甚至如果你想针对背阔肌的外缘部分，那么你更该做对握半高位下拉（以后会介绍）。

　　所以你看：不同训练程度、不同训练目的、结合不同的训练计划、不同的人，最合适的背部训练动作选择，可能有几十上百种选项。

　　健身，到底要不要学标准姿势？

　　最后来说说：既然很多健身动作，根本就没有所谓的标准姿势，那我想怎么做就怎么做了吗？

　　当然不是，虽然不存在“最标准”的动作，但存在“最适合”的动作，其中至少应该符合三点↓

　　合适你的训练目的（力量？爆发力？围度？围度又可以分上胸？下胸？整体？）；

　　合适你的训练水平（初中高阶，每人还都有每人的优点和弱点）；

　　合适你的训练计划（增肌期？增力期？减脂期？雕琢期？）。

　　比如卧推吧，“探肩”卧推的确由于能活动到胸锁关节，对胸肌整体的刺激更好；但前提在于：你能找到胸肌发力的感觉，同时训练重量不大啊！

　　如果你还没学会常规卧推怎么推，一上来就贸然用大重量尝试“探肩”卧推，结果只能是↓

　　本身动作不熟悉，逼着肩关节相关肌群过多参与发力，更容易疲劳；

　　训练重量又太大，对肩关节压力也极大……

　　训练疲劳+负荷过载=一个字：跪……

　　再比如其他的很多动作，比如深蹲、硬拉、推举等等，其中一个“标准”就是别有危险，别受伤。初学者如果没有掌握最基本的“标准”动作，不能做到动作中核心绷紧、腰背挺直等等，龟背硬拉肯定也是一个死。

　　而对于初学者而言，你应该找到一个容易掌握、能体会到目标肌群发力，同时相对安全的动作作为入门的动作。

　　甚至可以别一上来就做杠铃卧推，可以先从固定器械卧推和拉锁夹胸开始，找到胸部发力感觉，逐步提升相关肌群力量，然后逐步进阶。

　　最后，当你了解每块肌肉该做什么时候，你就能自己很好的判断，自己该做什么，适合做什么。这也是我们开始写每块肌肉解剖＋生理作用专题的意义所在。

　　相关阅读↓

　　练会这儿，你不再是健身新手！

　　胸，不知道它做什么，你就练不好

　　胸肌上部：呼之欲出的饱满胸部

　　胸肌下部：你最容易错过的胸肌细节

　　我猜，你不知道自己的屁股在哪！