大胖子该如何跨出减肥第一步？

　　疑问

　　跑友我是枝桠常：

　　王老师，您好，我是属于大体重的胖子，如今真的很想改变一下现状，请问：大胖子减肥该如何跨出第一步，怎么练比较好？望指点啊！

　　回复

　　对于大体重（体重超出标准体重25kg以上，标准体重=身高cm-105）的朋友来说，运动减肥不是冲出门去开跑或者到健身房狂练就掉肉这么简单的事情。因为体重基数过大，对膝盖的压力很大，运动不当容易伤膝盖——

　　据统计，人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍，打球和上篮是6倍，蹲和跪是8倍。按照这个系数，一个体重70kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是280kg……此外，大体重往往伴有高血糖高血压等症状，也不适合贸贸然的进行大强度运动。

　　因此、大体重运动前请一定要做到以下两件事：

　　1、咨询医生建议

　　有条件的话去医院体检一下血脂、血压、血糖等各项指标，咨询医生的建议。

　　2、运动前一定要认真做好拉伸

　　大体重开始运动前一定要认真的做好5-10分钟的拉伸：拉伸可以起到热身的效果，同时可以降低运动损伤的风险。

　　适合大体重的运动方式：

　　1、走路

　　大体重运动一般不建议跑步，可以先从走路开始，因为走路强度适中，而且对关节的压力更小，只要坚持，减肥效果并不差，而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

　　2、游泳

　　游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动，游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量，因为水浮力的作用，你只需要承受自身10%的重量压力，而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你，可以试试水中慢跑——没错哦，在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

　　3、骑车/动感单车

　　无论是户外自行车还是动感单车，都是很适合大体重的运动项目。因为车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。而如果你是去健身房练习动感单车，不建议你跟着教练上课，因为教练课程为了加大难度，经常有各种站着踩车的动作。

　　你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

　　4、垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

　　例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。力量练习动作到位很重要，因此建议到健身房跟着靠谱的教练练习。最后，一定要记住，运动减肥要配合饮食控制才高效哦。