密钥（十一）健美：“黄金时代”的计划

　   健美：“黄金时代”的计划

　　如今，利用体重进行训练的较不合潮流的方法之一，就是运用健美的模板。为什么？因为健美的思想---孤立不同的肌肉---是被视为非常不正常的。体操会自然而然地有助于全身性训练。但是，你又懂得什么？拍拍屁股---让我们以实践为准！

　　经典的健美计划之一，就是花费3天时间用于训练：推力、拉力、下身。要训练推力和拉力，你须要在每项训练中做3种不同的动作；而针对下身要做4种不同的动作：

　　A.推力：

　　水平推力(俯卧撑变式、肘水平)

　　垂直推力(倒立俯卧撑、倒立撑)

　　三头肌训练(腰间俯卧撑、虎屈倒立撑、曲臂撑)

　　B.下身：

　　深蹲的进阶式

　　桥的进阶式

　　举腿的进阶式

　　自重小腿训练(单腿提踵、跳跃，等等。)

　　C.拉力

　　水平拉力(澳洲引体向上、前水平)

　　垂直拉力(引体向上的进阶式)

　　二头肌训练(窄距引体向上、反握澳洲引体向上，等等。)

　　这是另一种经受了大量调整的模板。在六十年代，肌霸级的健美者们通常会用3天时间(周一到周三)把三项训练循环着做一遍，真正地用他们能承受的最重量逼迫自己。而在接下来的3天里(周四到周六)，他们会用稍轻一点的重量重复该循环。周日则完全休息，为下一周充电。强壮的健美者们依然可以遵循着这个计划，但是他们只在周一、周三和周五训练，而不是每周做两次环。大多数不嗑药的健美者们就处于上述两者之间的某处，也许是在腿部训练之后休息1天，在开始下一次循环之前也休息1天。因此，他们把3项训练分散到了5天里，而不是3天或7天。

　　依我拙见，要做这种3日循环有一种更好的办法，就是把上身训练混合来：把二头肌训练换到推力训练中，把三头肌训练换到拉力训练中。为什么？嗯，首先，像胳膊上的小肌群可以被更加频繁地训练且仍然会增长的。但肌肉增长最重要的原因是强度：在俯卧撑训练和倒立撑训练之后，大多数健身者们都会发现已经不可能给他们的三头肌来一次完美的训练了。但是在引体向上之后呢？三头肌依然新鲜待宰。二头肌也适用于同样的原则。看看这个：

　　A.上身1：

　　水平推力(俯卧撑变式、肘水平)

　　垂直推力(倒立俯卧撑、倒立撑)

　　二头肌训练(窄距引体向上、反握澳洲引体向上，等等。)

　　前臂悬吊训练

　　B.下身

　　深蹲的进阶式

　　桥的进阶式

　　举腿的进阶式

　　自重小腿训练(单腿提踵、跳跃，等等。)

　　C.上身2：

　　水平拉力(澳洲引体向上、前水平)

　　垂直拉力(引体向上的进阶式)

　　三头肌训练(腰间俯卧撑、虎屈倒立撑、曲臂撑)

　　指尖俯卧撑训练

　　对于大多数健身者来说，做这种循环的最佳方法是什么？

　　第一天：推力/二头肌

　　第二天：下身

　　第三天：休息

　　第四天：拉力/三头肌

　　第五天：休息

　　就像我之前说的---这并非是一成不变的。没有任何计划是一成不变的。如果你正在渴望训练，那你可以跳过休息日。或者，如果你总是感到疼痛/没有恢复，那就增加更多休息日。没有什么比教练说“要么照搬我的计划，要么别用...绝对不要改变任何东西”更令我感到抓狂！健身者们不是傻瓜，他们是有大脑的个体。如果他们没有思想、没有实验、没有研究出属于他们自己的东西，那么他们永远不会了解什么对他们有效。他们将永远依靠外部的“专家们”制订计划。

　　不过，我猜上述循环训练对于专家们来说也非常有效，对吧？