HIIT燃脂训练，你不知道的全在这！

　别再把没时间当做自己长胖的理由了，用HIIT训练自己来减脂，每天只需要十分钟可以。效果杠杠的！

　　1什么是HIIT？

　　HIIT，全称HighIntensityIntervalTraining(高强度间歇训练)，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:

　　“冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次”

　　2HIIT的五大好处

　　1效率高

　　做10minHIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好

　　2保留肌肉

　　传统的中低强度带氧运动，做得太久(30min++)会令身体进入分解状态(Catabolicstate)，不利增肌。但HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量

　　3训练后仍在燃脂

　　HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能产生运动后After-burn效果，即新陈代谢率(metabolicrate)提高，令你在运动后休息时(包括睡觉)也能消脂

　　4提升运动表现

　　HIIT对心肺耐力(有氧)有较高要求，对改善速度和爆发力(无氧)也有帮助

　　5改善慢性疾病

　　改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好

　　3两种HIIT形式

　　1.传统有氧形式：

　　–运动场快跑200m，行100m，重复几次

　　–单车机上快踏30秒，慢踏30秒，重复几次

　　–跑步机上斜加速45秒，平路慢跑45秒，重复几次

　　2.负重形式：

　　–可以自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度

　　4每次应该[冲]多久

　　HIIT强度要高，每次“冲”可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有80%最大心跳(即8成力)。

　　做的时间越短和快(如全力爆发6-10秒)，会倾向练无氧。

　　做的时间越长和慢(如八成力跑60-90秒)，则倾向有氧。

　　5运动和休息时间的比例

　　主要有3种:

　　1:2=倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。

　　1:1=各一半

　　2:1=倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。

　　新手应该做哪种好？

　　每种各有优劣。个人建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。

　　6HIIT和其他训练如何安排

　　HIIT强度高，每星期做2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢复。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题的。

　　例子如下:

　　星期一:胸+HIIT15分钟

　　星期二:背+慢跑20-30min

　　星期三:休息

　　星期四:胳膊+HIIT15分钟

　　星期五:腿+单车20-30min

　　星期六:休息

　　星期日:轻松的户外活动

　　7高强度，适合所有人吗

　　不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全「练废」，80%左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的