健身房必练七大增肌动作

       深蹲

　　深蹲对于健身训练意义重大

　　它是一个复合动作，主要锻炼腿部力量，受力肌肉分布全身，对提高身体的爆发力，整体力量，肌肉增长是非常有帮助的。是突破自我的好动作！

　　硬拉

　　它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他能锻练到整个身体，并产生以下的优点：

　　1．强化全身，从手掌到小腿。

　　2．强化身体后侧，让你的背部及臀部更健康。

　　3．建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

　　4．强化核心并让你拥有六块腹肌。

　　5．可以提升速度、爆发力及运动能力。

　　卧推

　　无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。

　　要点：

　　1.发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；

　　2.动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用腿部力量，双脚稳固而不借力。

　　引体向上

　　引体向上锻炼背部，增加背部的宽度，背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。

　　不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。

　　1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌；窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

　　2.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉

　　想要倒三角，就来做引体向上吧！

　　双杠臂屈伸

　　1.胸肌双杠臂屈伸：

　　动作过程中肘关节指向外侧，上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方，尽可能放至最低点。

　　2.三头肌双杠臂屈伸：

　　双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

　　划船

　　1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧，对发达背阔肌宽度很有效果。

　　2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

　　推举

　　杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法，一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用，只是侧重不同，杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束，而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束，因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，答案是杠铃肩上推举。