简单实用，一周4练全身健身计划参考

　　简单实用，一周4练全身健身计划参考

　　1.胸肌

　　杠铃卧推4组

　　轻重量热身

　　第一组6-8次

　　第二组6-8次

　　第三组减重10-12次

　　第四组减重10-12次

　　动作示范▼

　　上斜哑铃卧推（上胸）3组

　　轻重量热身

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组减重10-12次

　　动作示范▼

　　坐姿推胸3组

　　轻重量热身

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组减重10-12次

　　动作示范▼

　　上斜拉力器飞鸟3组

　　轻重量热身

　　第一组10-12次

　　第二组10-12次

　　第三组10-12次

　　动作示范▼

　　2.肱三头肌

　　窄距卧推3组

　　轻重量热身

　　第一组8次

　　第二组8次

　　第三组10次

　　动作示范▼

　　坐姿三头肌练习3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　器械下压

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　3.腹肌

　　拉力器卷腹3组（如果你觉得这个动作太别扭可以用卷腹代替）

　　第一组15-20次

　　第二组15-20次

　　第三组15-20次

　　动作示范▼

　　俄罗斯转体3组

　　第一组45秒

　　第二组45秒

　　第三组45秒

　　动作示范▼

　　1.背部

　　杠铃划船4组

　　轻重量热身

　　第一组6-8次

　　第二组6-8次

　　第三组减重10-12次

　　第四组减重10-12次

　　动作示范▼

　　T杠划船3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　宽握下拉3组

　　第一组10次

　　第二组10次

　　第三组10次

　　动作示范▼

　　单臂划船3组

　　第一组10-12次

　　第二组10-12次

　　第三组10-12次

　　动作示范▼

　　直臂下拉3组

　　第一组12次

　　第二组12次

　　第三组12次

　　动作示范▼

　　2.肱二头肌

　　杠铃弯举3组

　　第一组6-8次

　　第二组6-8次

　　第三组减重10-12次

　　动作示范▼

　　上斜哑铃交替弯举3组

　　第一组左右各10次

　　第二组左右各10次

　　第三组左右各10次

　　动作示范▼

　　器械弯举3组

　　第一组极限次数

　　第二组极限次数

　　第三组极限次数

　　动作示范▼

　　3.小腿

　　站姿提踵4组

　　第一组12次

　　第二组12次

　　第三组18次

　　第四组18次

　　动作示范▼

　　坐姿提踵3组

　　第一组15次

　　第二组15次

　　第三组15次

　　动作示范▼

　　1.肩部

　　坐姿杠铃颈前推举4组

　　轻重量热身

　　第一组6-8次

　　第二组6-8次

　　第三组减重10-12次

　　第四组减重10-12次

　　动作示范▼

　　俯身哑铃飞鸟3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　哑铃飞鸟3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　杠铃前平举3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　2.腹肌

　　垂悬举腿3组

　　第一组极限次数

　　第二组极限次数

　　第三组极限次数

　　动作示范▼

　　俄罗斯转体3组

　　第一组50秒

　　第二组50秒

　　第三组50秒

　　动作示范▼

　　1.大腿

　　杠铃深蹲4组

　　第一组6-8次

　　第二组6-8次

　　第三组减重10-12次

　　第四组减重10-12次

　　动作示范▼

　　单腿杠铃深蹲3组

　　第一组左右各8次

　　第二组左右各8次

　　第三组左右各8次

　　动作示范▼

　　倒蹬4组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组10-12次

　　第四组10-12次

　　动作示范▼

　　腿屈伸4组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组10-12次

　　第四组10-12次

　　动作示范▼

　　直腿硬拉4组

　　第一组8次

　　第二组8次

　　第三组10次

　　第四组10次

　　动作示范▼

　　俯卧小腿屈伸3组

　　第一组8-10次

　　第二组8-10次

　　第三组8-10次

　　动作示范▼

　　2.小腿

　　站姿提踵4组

　　第一组12次

　　第二组12次

　　第三组18次

　　第四组18次

　　动作示范▼

　　坐姿提踵3组

　　第一组15次

　　第二组15次

　　第三组15次

　　动作示范▼