竹竿腿的克星：四个动作增强你的下肢力量

　　下肢力量是至关重要的，我们身体的发动机就是整个下肢。

　　我们不会单独强调某一块肌肉的训练

　　但会从整体上增强下肢的力量，包括稳定性和协调性。

　　无论你是力量爱好者，体能爱好者还是CrossFitter，你都可以从这套计划中获益。

　　这个计划总共四个动作

　　面墙深蹲药球翻站哑铃负重弓箭步Burpee

　　面墙深蹲

　　面对并紧靠墙面，双脚站距与肩同宽，膝盖打开，与脚尖始终保持同一个方向。双臂打开，臀部向后坐，蹲到即将弯腰时站起。

　　这个动作可以提升下肢的力量和协调性

　　做4组，每组10次，组间休息1分钟

　　注意：尽可能贴近墙面，这样才能达到这个动作的训练目的，每个人的情况都不相同，根据自己的柔韧性去调整。

　　药球翻站

　　双脚站距与肩部同宽，药球放在两脚间，收紧核心，挺直后背，俯身略微下蹲，拿起药球后尽量使用下肢爆发力将其翻至前架位，接球迅速下蹲站起。

　　这个动作能够锻炼身体的协调性和下肢力量

　　做4组，每组12次，组间休息90秒

　　注意：根据自身力量水平选择合适重量的药球。下蹲接球和站起时要挺胸抬头，挺直后背，不要弯腰驼背，膝盖不要内扣。

　　哑铃负重弓箭步

　　双手持哑铃，一侧腿向后撤下蹲，蹲到膝盖刚好要触碰地面时站起，这时前面的小腿要接近于垂直地面的角度。挺胸抬头，臀部腿部一同发力站起回到初始位置，然后换另一边做同样的动作。

　　这个动作可以增强身体的稳定性和大腿后侧的力量

　　做3组，每组每边10次，组间休息90秒

　　注意：哑铃要选择保证你能连续完成一组的重量，全程保持稳定，膝盖不要过分向前冲。