帮你你只增肌，不增脂

　　学会控制卡路里

　　增肌期可以一定程度上放开你的嘴，但不要变成你嘴馋的借口。这并不一定是要你算得很精确，而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。

　　首先，在增肌期间，总热量一定要足够！

　　这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤，有能量去长更多的肌肉，而且有能量去长磷酸肌酸。

　　当你总热量摄入不足时，吃再多的含有肌酸的补剂都不管用。实现增肌同时少涨体脂，最基础的点在于热量的基本平衡。

　　首先正常体重18到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal。一般再给出300kcal－500kcal的热量盈余。

　　训练基础一般的孩子们按照这个吃就差不多了，基础好的根据训练状态以及体重维度变化再做调整。

　　三大营养素比例要偏向碳水

　　1.老老实实吃碳水

　　对于有增肌需求的孩子们，老老实实吃碳水。

　　碳水化合物的供能比例应该达到60%左右，毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。

　　它与运动表现、极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。

　　最近也有一些研究，比如低碳、生酮、CBL，也都是有一定的科学依据的。但主页君的建议是，请在专业人士指导下尝试。

　　2.蛋白质的量不要过多

　　由于传统饮食中蛋白质的量经常不够，所以很多人都觉得自己蛋白质吃不够。

　　所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。然后练后必须来一杯粉，睡前再来一杯缓释蛋白粉。

　　主页君的建议是：食物来源的蛋白质是极好的，但是吃不够蛋白粉来凑。

　　练后蛋白质基本没有窗口期，练后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。

　　3.给脂肪留一些热量配额

　　我们需要脂肪来运送脂溶性维生素，我们也需要很多身体不能自己合成的脂肪酸，我们也需要吃脂肪来获得满足感我们更需要用脂质合成很多激素。

　　选择好一些的脂肪。

　　ps：菜籽油不是好脂肪，色拉油不是好脂肪，氢化植物油不是好脂肪，起酥油不是好脂肪，人造奶油也不是好脂肪。

　　在合适的时间吃合适的食物

　　传说中的增肌减脂同时实现时怎样体会呢？

　　某一个时间点上的绝对的增肌减脂不能实现，但是长时间的结果是可实现的。

　　增肌，人在一天中不一定一整天都在合成状态，留一定的时间用来消耗脂肪，在该长肌肉的时候创造合成代谢的环境，提高长肌肉的效率。

　　运动后是补充碳水的好时机。

　　保证训练质量

　　肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步，而训练质量的提高又体现在很多方面

　　首先你需要逐渐增加你训练的强度，包括逐渐加大使用重量，组间歇时间的严格控制；

　　同时你要规范自己的训练动作，避免受伤；

　　最后还有一些小技巧，比如保持训练中通畅的呼吸，不要被外界分散精力（如聊天、看手机）等。

　　Ps：音乐能帮助你很好的与世隔绝，集中精神