你需要这套马甲线全方位攻略

　　现在很多女生都希望借由拥有马甲线，来实现身材的逆袭。今天的这套计划，就是针对女生的马甲线养成计划。

　　这次给大家安排了三个典型动作：

　　完全伸展侧板式肘关节触膝环游世界

　　这三个动作对上腹部、下腹部和腹外斜肌都有锻炼，能够帮助大家塑造腹部线条。

　　完全伸展

　　仰卧在垫子上，提膝向上，肩胛骨抬起，双手触碰脚跟，打开身体，双手向上延伸，伸直双腿向下延伸，身体呈V字形，双手双腿不落地，保持腹肌张力，再次提膝向上，同时双手从两侧环绕回到原位触碰脚跟。这个动作上腹部和下腹部都有涉及，当你向两边伸展时，要注意控制动作的节奏不要太快，环绕抱膝时呼气，完全伸展时吸气。

　　每个循环重复执行12-15次

　　侧板式肘关节触膝

　　侧板支撑式手肘在肩的正下方，身体绷直，脊柱和髋、膝、踝在一条直线上，头在脊柱的延长线上，上方手放在在头后，提起上侧膝盖向上，同时上侧手肘向膝盖靠拢。眼睛始终目视前方不要向下看。这个动作要保持身体的稳定性，脊柱不要随动作发生扭转，下侧腰部肌肉要收紧身体呈一条直线。手肘和膝盖接触点在身体的正上方而不是前面。

　　每个循环单边执行12-15次，换边执行

　　环游世界

　　仰卧地面，屈膝双脚踩实地面，双手抱在胸前，抬起肩胛骨，腰椎稳定的前提下顺时针旋转胸椎做环绕动作，保持均匀呼吸，注意控制动作频率，找到自己的呼吸节奏，腰椎以下部分要保持稳定，不要全身扭转。

　　每个循环顺时针重复12-15次，逆时针重复12-15次

　　腹部的肌肉恢复速度是比较快的，所以腹部的训练可以每天都做。清晰的马甲线不仅要有规律的运动，还需要你保持健康的饮食习惯。好身材也是良好习惯的外在表现，加油！