现在很多女生都希望借由拥有马甲线,来实现身材的逆袭。今天的这套计划,就是针对女生的马甲线养成计划。
这次给大家安排了三个典型动作:
完全伸展侧板式肘关节触膝环游世界
这三个动作对上腹部、下腹部和腹外斜肌都有锻炼,能够帮助大家塑造腹部线条。
完全伸展
仰卧在垫子上,提膝向上,肩胛骨抬起,双手触碰脚跟,打开身体,双手向上延伸,伸直双腿向下延伸,身体呈V字形,双手双腿不落地,保持腹肌张力,再次提膝向上,同时双手从两侧环绕回到原位触碰脚跟。这个动作上腹部和下腹部都有涉及,当你向两边伸展时,要注意控制动作的节奏不要太快,环绕抱膝时呼气,完全伸展时吸气。
每个循环重复执行12-15次
侧板式肘关节触膝
侧板支撑式手肘在肩的正下方,身体绷直,脊柱和髋、膝、踝在一条直线上,头在脊柱的延长线上,上方手放在在头后,提起上侧膝盖向上,同时上侧手肘向膝盖靠拢。眼睛始终目视前方不要向下看。这个动作要保持身体的稳定性,脊柱不要随动作发生扭转,下侧腰部肌肉要收紧身体呈一条直线。手肘和膝盖接触点在身体的正上方而不是前面。
每个循环单边执行12-15次,换边执行
环游世界
仰卧地面,屈膝双脚踩实地面,双手抱在胸前,抬起肩胛骨,腰椎稳定的前提下顺时针旋转胸椎做环绕动作,保持均匀呼吸,注意控制动作频率,找到自己的呼吸节奏,腰椎以下部分要保持稳定,不要全身扭转。
每个循环顺时针重复12-15次,逆时针重复12-15次
腹部的肌肉恢复速度是比较快的,所以腹部的训练可以每天都做。清晰的马甲线不仅要有规律的运动,还需要你保持健康的饮食习惯。好身材也是良好习惯的外在表现,加油!
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