呼吸真的分为“正确”和“错误”吗？别闹了！

　   瑜伽经中说：

　　“最佳的体式练习，是你会感到舒适和稳定。”

　　这很大一部分取决于你的呼吸。

　　我们总是在讨论：

　　瑜伽练习中，需要怎样的呼吸？

　　呼吸对于我们所有人来说都是不一样的，习惯姿势、情绪或是一些疾病和伤痛，都会体现在我们的呼吸当中。我们应该意识到，以不同方式进行呼吸，对我们会有不同影响。

　　比如，吸气的模式可以是兴奋的，不安的，或者是平静的。

　　这里面就会产生一些疑问：

　　瑜伽习练过程中，到底怎样呼吸才是正确的呢？

　　由什么来界定好还是不好呢？

　　我们需要解释清楚一些观念上的误区。这样一来，就可以更客观地思考这个问题。

　　呼吸的基本要素是什么？

　　生活中我们总会听到：“腹式呼吸很好，而胸式呼吸不好。”这在瑜伽世界里也经常听到。这个说法是有一定理由的。我听过的最普遍的理由是说：“你看，婴儿的自然呼吸就是用的腹式呼吸。”确实，他们是那样的。毕竟腹式呼吸是我们自然的呼吸方式。

　　我们可以说这个呼吸方式很好，但不能仅仅因为腹部是隆起的，所以腹式呼吸就好。记住一点，这种腹部隆起和内收的运动，直接与横膈膜的运动相关。

　　难道说胸式呼吸就用不到横膈膜了吗？我以前有听过这样的假设，但未必就是对的。胸式呼吸当然也是练习瑜伽时的一种呼吸方式。

　　在瑜伽里定义一个适合的呼吸方式，简单来说，就看它是否有效。为了使呼吸有效，需要横膈膜作为呼吸的主要肌肉。这里我用“主要”这个词，是说呼吸里还会用到一些次要肌肉，包括胸锁乳突肌、斜角肌（都在咽喉前侧）、肋间肌（肋骨之间）以及腹肌。

　　通常我们可以发现，主要和次要肌肉随具体情况有协同作用。例如，如果我们在进行跑步或是其他任何对心血管系统及呼吸系统需求较高的运动（或许是串联瑜伽）时，次要肌肉在呼吸里的作用也就出来了。

　　启动颈部前侧肌肉，将胸骨及较上肋骨上提，这样可以为肺部创造更多空间。肋间肌分三层来辅助我们吸气或是呼气。最后，有意识主动呼气情况下，腹肌可以加深呼气，帮助废气更快排出。这个过程比喻成咳嗽或是打喷嚏要更容易理解一些，是主动呼气，来消除呼吸系统里的一些杂质。

　　呼吸应当分为：

　　良好的呼吸&糟糕的呼吸

　　如果我们要给瑜伽中不好的呼吸下个定义，那就是呼吸的主要肌肉—横膈膜，它没有在呼吸时作为主要肌肉而运作。

　　这是怎么发生的呢？

　　横膈膜的缺乏使用，肌肉等组织的弹性减低，腰肌、腹肌和腰方肌周围过紧的肌肉。

　　那么接下来，次要的肌肉就会像主要肌肉（横膈膜）那样在呼吸时更多的启用，这会导致呼吸的低效。这种情况，只有在呼气中这些次要肌肉充当了主要呼吸肌肉的时候才看到。幸好那时候我们有备用的呼吸系统才可以让空气吸进肺里。

　　正常放松的呼吸过程中，我们不应该看到前颈的肌肉参与吸气，如果你看到了，那有可能是横膈膜受到阻碍的标志。另外一种可能性是，这个人过分训练了前颈的肌肉，这种情况通常见于跑步运动员和骑行者。

　　回到瑜伽中的呼吸

　　我们应该意识到，瑜伽中不同的呼吸技巧影响了不同的呼吸质量。就像不同的调息法（pranayamas）会不同程度地影响身体的能量和生理系统。

　　它没有对错之分，只是不同而已。

　　作为一个普遍的规则，学生不应该在体位（asana）练习时屏息。这也是有例外的，比如说吸气和呼气之间的停顿。一般来说，体位练习中没有长时间持续的屏息，除非一个有经验的练习者用它来做一个特殊功效的练习。

　　现在一些生理学调查显示，吸气呼气等长有益于稳定心率变异性（心跳周期差异的变化，是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值的指标）。还有一项调查显示，平稳的呼吸有利于维持交感神经系统与副交感神经系统之间的平衡。

　　如果你看到一些人呼吸急迫，请让他们退出体式，直到他们可以很好地控制自己的呼吸；

　　如果他们在屏息，引导他们意识到要放开呼吸。屏息只会带给他们的身体更多的压力和僵硬。尽可能做等长和流畅的呼吸。

　　要记得，这是一个需要你努力去改善的过程，而不是像一个开关那样简单打开或是关闭就好。

　　Enjoyyourbreathing！

　　Yogalemon翻译小分队：Cai&青青&Griffin