常见高发错误体式，难度升级，还不赶紧改善！（二）

  　上期说了一些高频体式的常见错误，

　　这期体式的难度有所增加哦！

　　很多人喜欢挑战高难体式，高难体式难在哪？

　　难在需要身体很多位置互相协调配合。

　　当你做不上来的时候，不要总去挑战他，

　　而是排查身体的障碍，清除障碍，

　　做到你想做的体式！

　　1，战士二式

　　错误分析

　　当你做起来很辛苦的时候，双腿无力是一个原因，当然最重要的是你可能没做对。我们不提倡上课去看老师的体式，那样你只是模仿，你需要去听，用身体去感知。

　　战士二，常见的错误就是，后侧腿伸不直，膝盖会有疼痛，塌腰，手臂不能平展。这样练习之后会让腰背酸痛，膝盖疼痛，甚至是脚踝都有些疲劳。

　　改善方式

　　首先保证双脚有根基，膝盖和脚尖需要对齐，也就是我们总说的正位。但是在这里要注意，如果膝关节正位之后，髋关节不能摆正的话，那么你要做出选择，去迁就膝盖，因为膝关节相对于髋关节来说，较为脆弱。当双脚扎根到地面上之后，双腿就会稳定很多。同时保证腹部内收上提，延展脊柱向上，双肩下沉。

　　2，幻椅式

　　错误分析

　　当你做完幻椅式的时候，你会感觉哪里酸痛，是腰部么？这就代表你用错了力，让腰椎进行代偿。当你塌腰，弓背，低头含胸去做这个练习的时候，你是很辛苦的，这是由于你的胸椎位置太紧张，你需要将胸腔肩膀变得灵活起来。

　　改善方式

　　首先双脚根基稳定向下，膝盖朝前方，腹部内收，让臀部去找脚跟，感觉腰椎位置是延展的。保持胸腔上提，肩胛骨下沉。一开始做不到没有关系，你可以把手放在髋骨上，慢慢尝试。

　　3，桥式

　　错误分析

　　这是一个温和的后弯练习，大部分人会用腰的力量向上去顶起整个身体，导致做完会觉得腰椎疼痛。图中还有一个错误就是，脚趾外八字打开，这使得力量分散，同时很容易拉伤膝关节。

　　改善方式

　　双脚髋骨同宽之后，脚尖冲前，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖的方向。用双脚蹬地的力量让臀部离地。当身体稳定之后，臀部高度不要改变，呼气的时候让臀部去找脚跟，这样可以防止腰椎受到不必要的挤压。

　　4，船式

　　错误纠正

　　看图，如果做错了，整个身体的重心是靠后的，甚至落到了腰椎的位置，整个后背完全弓起来，还会不自觉的耸肩。这使得腰椎非常酸痛。长时间错误练习很可能会诱发腰肌劳损。肩颈肌肉也会更加僵硬。

　　改善方式

　　重心要保持在坐骨的位置，腰背延展向上，胸腔上提，肩胛骨下沉，手臂去找肩膀。当你的核心力量不足的时候，并不建议伸直双腿，可以屈膝去做，能舒服一些。

　　5，马蹬式

　　错误分析

　　这个图能看到，颈椎承受的压力非常巨大，除了这一点，还有一个容易发生的错误点就是臀部会离地。我们需要保证骨盆的后侧平贴地面，只有骨盆摆正，髋关节才会很好的打开。

　　改善方式

　　固定肩膀贴地，下巴自然内收，感觉肩膀脖颈放松了，将骨盆后侧贴地。如果很难做到的话，你可以让双手抓住脚踝或者小腿都可以，保证在每一个体式当中你是舒适稳定的。

　　6，三角扭转式

　　错误分析

　　前几天我们刚谈过这个体式，今天我们再巩固一下知识。

　　这不是一个简单的体式，需要髋关节，腘绳肌，脊柱各个方面的协调配合。首先，髋关节不能改变位置，要摆正。脊柱不能向上弓起去扭转。不能用手臂的力量，去“掰”身体向后。但是在你做这个体式的时候很容易忽略正确做法，所以受伤几率增加。

　　改善方式

　　要如何去改善呢？首先，可以在落地的手下面加一块砖，高度根据自己的柔韧情况去调整。保证进入体式之前，脊柱是延展打开的，不是弓背的。当扭转到感觉有些吃力，脊柱的某一节特别酸痛，紧张，这个时候你就需要停下来，不要继续啦。

　　7，轮式

　　错误分析

　　这是一个拍照的必杀体式，做出这个肯定能收获不止32个赞。但是这是一个非常容易做错的体式。脚尖没摆正，带着膝关节扭曲，给腰椎施加压力，要是想加强幅度，你会用腰向上顶，最后只会让你感觉腰痛。

　　改善方式

　　关节正位就无须再提了，这是每个体式必须要做到的。而在轮式当中，不仅仅对脊柱的柔韧性有很高的要求，最重要的是胸腔，肩关节要灵活稳定。你能感觉到肩胛骨内侧缘向胸椎方向收紧，同时去推胸腔向前。同时保证腰椎位置没有挤压，而是略微延展的。

　　注：任何体式都有做错的时候，在这里我们提出一些常见的。剩下的，交给你们。在练习当中，你知道什么是错误的，你才有可能做对！