六招腹肌养的成全攻略

　　6招腹肌练成法

　　事实上每人都有腹肌，之所以看不见是因为它们被一层厚厚的脂肪盖住了。只

　　要你减掉了那一层脂肪，剩下来的就是各种炫腹了！

　　为大家带来6招腹肌的真正塑造方法！

　　1.减脂饮食

　　每磅体重摄入9-13大卡的热量

　　调节碳水摄入量

　　在控制碳水化合物摄入量的同时，加入每周1-2次的高碳水饮食，以进行碳水循环。

　　增加每日蛋白质摄入量

　　每磅体重摄入约1.5g蛋白质

　　更全面地摄入脂肪

　　尽可能全面地摄入脂肪，比如椰子油、橄榄油、坚果、鱼油等

　　2.补剂选择

　　3.多做有氧

　　跑步

　　中等强度的跑步能够大幅度增强你的新陈代谢

　　骑行

　　中等强度骑行90分钟能够消耗将近1000大卡

　　跳绳

　　每分钟耗能11大卡

　　HIIT（高强度间歇性训练）

　　即使练完了也在燃

　　4.腹肌训练

　　MIXITUP

　　各种腹肌动作都做一遍，360度无死角轰炸你的核心

　　哑铃杠铃混着做，尝试新动作

　　这样能够增加训练难度，挑战你的核心

　　加入复合动作

　　这包括了深蹲、硬拉、壶铃等重量训练

　　每周训练2-3次腹肌

　　记住休息和训练同样重要

　　5.保证睡眠

　　睡眠不足，脂肪摄入不足，容易导致暴饮暴食；

　　长期睡眠不足会导致新陈代谢降30-40%

　　保七争八

　　争取每晚睡8小时，再少也不能低于7小时

　　训练要赶早

　　有睡眠障碍的FitTimers尽可能不要过晚训练

　　6.充满动力

　　用照片记录

　　每两周用照片记录下自己的进步

　　找一个健身伙伴

　　互相督促，互相激励