健身前的热身和健身后的冷身怎么做？

　　健身前的热身和健身后的冷身都很重要，就像早起要刷牙，饭后要擦嘴一样重要。

　　健身前的热身

　　首先：开始运动前进行热身活动，从心理上和身体上为运动做好准备，可以给运动表现＋buff，还能降低受伤的几率。

　　热身可以让你的肌肉温度升高，提高肌肉肌腱单位内胶原蛋白与弹性蛋白的变形能力，增加高尔基腱器官通过自主抑制进行反射性放松的能力。当然，最佳的话是通过热身活动让你的体温达到39℃，这样可以大大降低组织粘滞性。

　　整体热身

　　如果你准备去跑步或打球或游泳之类的项目，你可以做做全身性的动态拉伸，将全身各个关节活动开。

　　局部热身

　　如果你是健身的分化训练，比如只是练个胸，练个肩什么的。可以使用局部针对性热身，模拟主体运动做一些小强度多次数的运动。

　　比如练胸之前可以做几组俯卧撑，蹲腿日可以做几个自由深蹲，再活动一下髋关节和膝关节、踝关节，髋关节和踝关节可以做屈伸和其他方向的活动，膝关节建议只做前后的屈伸运动。然后再用泡沫轴做做胸椎灵活性的训练（深蹲对胸椎灵活性有要求）。

　　另外要多提一句，肩关节是身体最灵活也是最容易受伤的关节。当我们在练胸、肩、背这些肌群的时候都会涉及肩关节的稳定性和灵活性，一定要相当重视。

　　在涉及上肢训练之前，建议做肩部的内旋动作和外旋动作进行肩袖肌群的预热，肩袖肌群是稳定肩关节非常重要的4块小肌肉（负责肩部内旋的肩胛下肌，负责启动肩关节外展的岗上肌、负责肩关节外旋的小圆肌和岗下肌）。

　　注意事项

　　热身的时间方面，温度高的环境热身可以短一些，温度低的环境就多热身一会。

　　热身要避免进行跳跃性动作，因为跳跃类动作使用的是无氧糖酵解系统，会让乳酸堆积提早到来，这样就违背了热身的初衷。

　　热身也不要做长时间的静态拉伸，运动前的过度拉伸会降低运动表现甚至受伤哦。

　　运动后的冷身

　　有关于运动后的冷身活动，它让我们的身体从运动恢复至安静状态提供了一个适应期，促进肌肉放松、快速清除我们血液中的肌肉代谢废物，降低肌肉酸痛，还能让我们的心血管系统逐渐适应从运动状态到安静状态的过度。

　　推荐进行静态拉伸，因为这时机体温度比较高，比较适宜拉伸。

　　可以针对训练部位进行针对性拉伸，也可以用泡沫轴和筋膜球进行筋膜放松，注意用这些工具的时候要避开关节、骨骼哦，不然会很疼滴。