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三个动作,帮你雕刻完美方块肌

2017-09-23 来源:FitTime睿健时代  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:首先双手对握双杠,支撑在双杠上,然后伸肩、屈肘把身体缓慢下沉,直到胸肌下沿外侧有足够的牵拉感,然后胸肌和手臂发力推起身体,但是不要起的太高,只做半程就可以,这样就可以给胸肌下沿外侧足够的集中刺激。

  龙门架十字夹胸双杠臂屈伸哑铃下斜卧推

  这三个动作所使用的重量并不大,但是可以给你的胸肌足够的泵感。

  龙门架十字夹胸

  首先把龙门架两侧滑轮调整到最高位置,背对龙门架并腿站立,略微屈髋,稳定住核心和肩胛骨,双手抓住龙门架把手,以弧线轨迹从后侧上方到身体前侧下方聚拢,顶峰收缩一到两秒后缓慢回,让胸肌下沿外侧足够拉长,注意配重片始终不要落下,放回把手时要控制节奏。

  热身组之后,我们可以做金字塔递增组,从16次最大重复次数到12次,重量递增,次数递减。执行6组。间歇1分钟。

  双杠臂屈伸

  首先双手对握双杠,支撑在双杠上,然后伸肩、屈肘把身体缓慢下沉,直到胸肌下沿外侧有足够的牵拉感,然后胸肌和手臂发力推起身体,但是不要起的太高,只做半程就可以,这样就可以给胸肌下沿外侧足够的集中刺激。如果你做全程的话,肱三头肌就会参与太多。

  反复执行8到12次为一组,重复4组。间歇1分钟。

  哑铃下斜卧推

  选用轻重量哑铃,仰卧在下斜训练凳上,下背贴紧训练凳,肩胛骨内收,确保小臂垂直地面,吸气缓慢下放直到肘关节略过身体后平面,呼气向上推起,整个过程始终保持肩胛骨内收状态。

  重复执行8到12次。间歇1分钟。

  这套计划侧重细节雕刻,适用于有一定基础的健身爱好者,不要盲目使用大重量,重量不等于效果。

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