晚上不吃饭真的更容易瘦吗

　　相信大家都听说过，某个朋友因为想要减肥，然后拒绝了和你吃晚饭，哪怕是多么clean，他都一口不碰，然而白天吃得可嗨了，根本就是没有忌口。

　　随着这样思想的口碑相传，越来越多人开始不好好吃饭：白天乱吃，晚上不吃

　　这样真的能减肥吗？

　　如果你关注我们够久，你就明白，这根本不可能。

　　想要减重或减脂一定要造成热量缺口，那么这个热量缺口就来自于哪呢？

　　热量缺口=每日消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热动力）-每日摄入热量

　　假如我们白天吃得热量就已经使热量缺口为负数了，那么无论你晚餐吃与不吃都会胖，不要提什么减重减脂的美梦了。

　　其实这只是省健身日常中流传的比较广的一条伪科学

　　还有更多，比如下面这些

　　减脂得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉线条就是用轻重量做多次数等等…

　　健身的世界里总是有这样那样似是而非又大量流行的理论

　　它们看着或许像那么回事，然而很多都是伪科学

　　下面就要戳破的就是其中一个造成了你痛苦健身经历的大误区：

　　晚上不能摄入碳水或正常进食，否则会堆积脂肪

　　事实上有很多被大家所认可接受的原则往往是建立在经验之上，大部分也被事实证明是行之有效的

　　但是像“晚上不能像白天那样摄入碳水，或过晚不能进食”这样的做法却已经遭到了主流科学的否定。

　　你们应该听过不少专家或身边练得好的人建议晚上不要吃碳水，六点或八点后不要进食

　　理由往往是因为离睡眠很近，基础代谢会下降，跟白天相比，这个时候摄入的热量会有更大的几率无法消耗掉，从而更容易储存成脂肪；

　　更进一步的理由还有胰岛素敏感度在夜间会降低，从而也会导致摄入碳水后多余糖原更容易储存成脂肪。

　　伪科学的外衣：基础代谢和胰岛素。我们来逐个击破

　　基础代谢

　　我们就先从基础代谢入手

　　睡眠的时候一直处于不动的状态，那么代谢能力肯定比平时活动的时候要差，消耗的热量也更少

　　同时因为在睡眠时很平静，应该比白天什么都不动光躺着消耗要低。

　　这点看起来确实挺符合逻辑的，研究也的确表明：“在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代谢能力）会显著下降35%，但后半夜的能量消耗却有着明显的上升”（这被认为与快速动眼睡眠阶段的出现有一定关系）

　　我们会发现睡眠情况下，代谢能力是处于一个先降后升的过程，而整体平均下来，发现睡眠时的代谢率跟白天静止状态时的静息代谢率并没有区别！

　　同时有证据显示，做力量训练会导致睡眠时的代谢能力显著提高，从而在睡眠时消耗更多脂肪

　　这是由于力量训练的刺激导致睡眠时需要消耗更多热量进行恢复。

　　但不幸的是，肥胖人群睡眠时的睡眠代谢率会低于白天时的静息代谢率，而肌肉更多体脂更低的人则相反，睡眠代谢率反而还会高于白天时的静息代谢率，

　　从而导致一个悲惨的结局：胖的人更胖，身材好的人身材更好

　　还想什么呢？想永远保持好身材，赶快进行力量训练不要停。

　　所以结论是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠时的代谢能力不仅不会更低，甚至还会高于白天静止时的代谢能力

　　因此“由于代谢会降低而晚上不能吃碳水或是不能进食”的说法，不能成立！

　　胰岛素水平

　　至于胰岛素的问题，的确有证据表明：相较于早上进餐时，夜间进食后的血糖水平跟血清胰岛素水平会保持在更高的水平。

　　但当我们考虑到早上进食时，是经过了一整晚睡眠状况下的禁食，这会导致身体有更高的胰岛素敏感度，从而帮助我们更好地维持血糖水平，所以这个比较本身并不公平。

　　如果拿来跟中午时进餐相比，夜间进食时的胰岛素水平并没有区别！

　　所以关于胰岛素水平和血糖耐受度这点，也没有足够证据证明晚上进食比白天进食是更糟糕的选择。

　　对健身的影响

　　了解到代谢率与胰岛素水平都不是“晚上不能吃碳水或是进食”的科学依据后，似乎这个误区已经站不住脚跟了。

　　但更为关键的是：这两点的不同到底会不会对我们健身的结果产生影响，并带来实质的差异呢？

　　在11年JournalofObesity上发表的一篇研究就针对这个问题给出了结论。

　　研究者将人们分为两组（对照组与实验组），两组人员都摄入相同的总热量、蛋白质、碳水、脂肪，但在碳水摄入的时间上却有所不同。对照组将碳水化合物均分在一天中摄入，而实验组则将一天80%的碳水量放在晚上摄入。

　　实验进行了6个月，结果显示：在晚上摄入大部分碳水的实验组不单单降低了更多体重和体脂，并在整个过程中饥饿感更低、更满足（饥饿感更低与身体系统自主加强调节血糖水平能力有关，降低更多的体重和体脂则跟瘦素、脂联素等与脂肪消耗有关的激素的分泌水平不同有关）；

　　同时，晚上摄入更多碳水的实验组，也有着更低的低密度脂蛋白水平（坏）以及更高的高密度脂蛋白水平（好）。

　　结论

　　我们还不能下“相较而言在一天里，把更多碳水或热量安排在下午至晚上进行摄入，可以获得更好的健身结果”这个判断

　　但我我们可以确信地得出这样的结论：“晚上不能摄入碳水或者比白天摄入更少的热量，不然会带来更多脂肪堆积，这点是错误的。”