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想要王者肱三 你需要这份秘籍

2017-09-23 来源:FitTime睿健时代  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:这个传统动作我们放在前面,是对肱三头肌的整体预热。选用直杆,把滑轮调整到最高位置,选择15RM的重量,双脚与肩同宽,收紧核心稳定住身体,大臂夹紧身体不动,伸直肘关节下压直杆,慢慢还原。

  粗壮而且线条清晰的手臂是男人强健的标志,而肱三头肌长头的体积对手臂整体围度起关键性作用。

  今天的这套训练计划,就是针对肱三头肌长头的专项训练。

  在这套计划里一共四个动作:

  直杆下压、仰卧臂屈伸、单臂哑铃臂屈伸、绳索颈后臂屈伸

  Ok,我们开始训练!

  直杆下压

  这个传统动作我们放在前面,是对肱三头肌的整体预热。选用直杆,把滑轮调整到最高位置,选择15RM的重量,双脚与肩同宽,收紧核心稳定住身体,大臂夹紧身体不动,伸直肘关节下压直杆,慢慢还原。

  第一组选择轻重量作为热身组重复20次左右,正式组每组重复15次左右,做6组,间歇30秒。

  仰卧臂屈伸

  这套计划的仰卧臂屈伸,区别于传统的手臂在垂直位做肘屈伸,我们要把手臂再向头的方向多移动一些,在屈肩的前提下做肘的屈伸。选15RM重量的曲杆小杠铃,仰卧在平板训练凳上,大臂和躯干呈135度固定肘关节和肩关节之后做肘关节屈伸,手臂伸直时杠铃在头部斜上方。

  每组15次,做4组,间歇30秒。

  单臂哑铃臂屈伸

  这个动作在肘伸之后加了一个肩伸,把长头的两个功能都要利用到。站姿俯身,单手抓住15RM重量的小哑铃,手肘一定低于肩关节,每次向上伸直手肘以后,再向上抬起整个手臂,注意手肘的起始位置不要太高,一定要低于肩关节,给第二步的肩伸预留出空间。

  左右两边各做15次为一组,做4组,间歇30秒。

  绳索颈后臂屈伸

  选用绳索,把滑轮调整到最高,俯身45度背对龙门架,把手臂抬高,直到和躯干在同一个平面,固定肘关节和肩关节,做肘关节屈伸。这个动作屈肩角度更大,甚至已经达到了屈肩的极限角度,这时长头被拉得更长,在这个角度做臂屈伸,对长头的刺激更加充分。

  每组15次,做4组,间歇30秒。

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