粗壮而且线条清晰的手臂是男人强健的标志,而肱三头肌长头的体积对手臂整体围度起关键性作用。
今天的这套训练计划,就是针对肱三头肌长头的专项训练。
在这套计划里一共四个动作:
直杆下压、仰卧臂屈伸、单臂哑铃臂屈伸、绳索颈后臂屈伸
Ok,我们开始训练!
直杆下压
这个传统动作我们放在前面,是对肱三头肌的整体预热。选用直杆,把滑轮调整到最高位置,选择15RM的重量,双脚与肩同宽,收紧核心稳定住身体,大臂夹紧身体不动,伸直肘关节下压直杆,慢慢还原。
第一组选择轻重量作为热身组重复20次左右,正式组每组重复15次左右,做6组,间歇30秒。
仰卧臂屈伸
这套计划的仰卧臂屈伸,区别于传统的手臂在垂直位做肘屈伸,我们要把手臂再向头的方向多移动一些,在屈肩的前提下做肘的屈伸。选15RM重量的曲杆小杠铃,仰卧在平板训练凳上,大臂和躯干呈135度固定肘关节和肩关节之后做肘关节屈伸,手臂伸直时杠铃在头部斜上方。
每组15次,做4组,间歇30秒。
单臂哑铃臂屈伸
这个动作在肘伸之后加了一个肩伸,把长头的两个功能都要利用到。站姿俯身,单手抓住15RM重量的小哑铃,手肘一定低于肩关节,每次向上伸直手肘以后,再向上抬起整个手臂,注意手肘的起始位置不要太高,一定要低于肩关节,给第二步的肩伸预留出空间。
左右两边各做15次为一组,做4组,间歇30秒。
绳索颈后臂屈伸
选用绳索,把滑轮调整到最高,俯身45度背对龙门架,把手臂抬高,直到和躯干在同一个平面,固定肘关节和肩关节,做肘关节屈伸。这个动作屈肩角度更大,甚至已经达到了屈肩的极限角度,这时长头被拉得更长,在这个角度做臂屈伸,对长头的刺激更加充分。
每组15次,做4组,间歇30秒。
i5wifi血压计:测量血压。 mambo这个手环黑色:步数监测、里程监测、时间显示、睡眠监测、来电提醒。
健客价: ¥248.75用于下焦湿热所致的热淋、小便短赤、淋沥涩痛、尿急频数;急慢性肾盂肾炎、膀胱炎、尿路感染见上述证候者;慢性非细菌性前列腺炎肾虚湿热下注证。
健客价: ¥30用于下焦湿热所致的热淋、小便短赤、淋沥涩痛、尿急频数;急慢性肾盂肾炎、膀胱炎、尿路感染见上述证候者;慢性非细菌性前列腺炎肾虚湿热下注证。
健客价: ¥26健脾利湿,滋肾平肝。用于痰湿中阻、肝肾不足引起的头昏头晕。
健客价: ¥23带来多种不同的快感,增加情趣,享受不一般的高潮。
健客价: ¥9.9天然草本精华提取液清爽润燥,祛味留香。迅速抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、白色念珠菌等对阴部有害菌群,深入阴道内冲洗更有效清洁隐藏在阴道深处肌壁隐窝褶皱内的有害菌,保持您阴部由内到外健康清爽。特别添加维E滋润配方,呵护阴部受损肌肤,保持阴道肌肤弹性润泽,不干不涩。弱酸洁净配方维护阴道自洁系统,避免一般皂类洗浴带来的碱性伤害,适合每日使用,亦是流产后、性生活前后及月经前后清洁抑菌的佳品。
健客价: ¥14清热解毒,利湿通淋,益肾。用于下焦湿热所致的热淋、小便短赤、淋沥涩痛、 尿急频数;急慢性肾盂肾炎、膀胱炎、尿路感染见上述证候者;慢性非细菌性前列腺炎肾虚湿热下注证。
健客价: ¥18清热解毒,泻火通便。用于三焦热盛,目赤肿痛,口鼻生疮,咽喉肿痛,牙龈出血,心烦口渴,尿赤便秘。
健客价: ¥6用于维生素B1、B6、B12缺乏症。亦用于不同病因所致神经病变或多发性周围神经炎。
健客价: ¥30补肾益精,温壮元阳。用于肾精亏损,元阳不足所致的阳萎滑精,腰膝酸冷,气短神疲。
健客价: ¥16补肾益精,温肾壮阳。用于肾精亏虚,元阳不足所致的阳痿滑精,腰膝酸冷,气短神疲。
健客价: ¥11宣肺解表。用于风寒袭肺证,证见咳嗽声重,咳嗽痰多,痰白清稀;急性支气管炎病情轻者见上述症候者。
健客价: ¥39用于胆囊炎、胆结石及消化不适,并用于急、慢性肝炎的辅助治疗。
健客价: ¥12.5清热解毒,泻火通便。用于三焦热盛所致的目赤肿痛、口鼻生疮、咽喉肿痛、牙龈肿痛、心烦口渴、尿黄便秘。
健客价: ¥6.3清热解毒,泻火通便。用于三焦热盛所致的目赤肿痛、口鼻生疮、咽喉肿痛、牙龈肿痛、心烦口渴、尿黄便秘。
健客价: ¥31.治疗Sj?gren综合征(口、眼、鼻干燥综合症)的干燥症状,纠正因服用某些药品(如安定剂、 抗抑郁药、抗帕金森病药等)引起的药源性及U咽区接受放射治疗后引起的口干症。2.用于胆囊炎、胆结石, 并用于伴有胆汁分泌障碍的慢性肝炎辅助治疗。
健客价: ¥12.9补肾益精,温壮元阳。用于肾精亏损,元阳不足所致的阳萎滑精,腰膝酸冷,气短神疲。
健客价: ¥17补肾益精,温肾壮阳。用于肾精亏虚,元阳不足所致的阳痿滑精,腰膝酸冷,气短神疲。
健客价: ¥18舒肝理气活血。用于肝气不舒所致的胸胁胀痛,头晕目眩,食欲减退,月经不调,乳房胀痛或伴见颜面黄褐斑。
健客价: ¥40