由浅入深的瑜伽前屈体式 | 下背部疼痛的理疗细节分析

  　作者：李晓钟老师

　　提示：

　　前屈体式对于任何人都是有必要的，特别是腰部疼痛的人，瑜伽的练习是需要通过前屈体式帮助伸展身体的背部臀部和的大腿后侧，但是这些伸展应该是均匀的，而不应该是让大腿后侧拉伸非常强烈而疼痛，而背部和臀部一点伸展都没有，这种练习就没有任何的缓解腰部疼痛的效果，只能够最终拉伤大腿的后侧，其实这一点每一个人都明白，但是在自己的练习中很难改善。

　　常用前屈体式

　　uttanasana站立双腿前屈加强背部伸展式

　　paschimottanasana坐立前屈加强背部伸展式

　　parsvottanasana站立单腿前屈加强背部侧伸展式。

　　但是，并不是说每天练习这些前屈性体式就会让腰部疼痛缓解，因为你会发现，你的前屈练习的关键在于把握胸部的伸展不下陷内凹，所以，也要多少练习一些如蝗虫式，简易的眼镜蛇，反转棍杖式等轻微后弯曲体式，同时也需要配合一些扭转体式，如坐立在椅子上的帕拉瓦伽扭转Bharadvajasana等，总之对于腰部疼痛问题需要从身体的整体去认识思考，而不是只练习几个前屈体式，光有前屈，腰部疼痛还是不能够解决的。

　　Uttanasana

　　Uttanasana是典型的前屈体式，但是由于很多人的大腿后侧的僵硬，造成过度去伸展大腿后侧而造成拉伤，我的建议是如果你是希望改善腰部疼痛，则需要保持膝关节垂直踝关节的同时让臀部向后向下伸展，这种属于屈腿的双腿前屈加强背部伸展式，目的是最大限度的伸展背部，当然也伸展了大腿后侧，也锻炼了大腿的力量。

　　Paschimottanasana

　　在paschimottanasana其中的pachima是指身体的西方，这个词是身体西面的伸展的意思，在瑜伽中认为西面就是人的后面，前屈体式是瑜伽体式的一个组成部分，是身体西面的伸展，但是它的对面也就是身体前侧也需要保持延展性而不是挤压，说白了就是需要保持背部极大伸展的同时也需要不加压身体前侧，特别是腹部和腹股沟位置，说得再明白一些，你必须要保持腰椎间的空间不能够挤压，当然也就是要保持脊椎自然的生理曲线不能够消失。

　　在瑜伽体系中的“西面”包括双腿后侧，整个背部，臀部区域，如果不了解前屈体式的梵文意思，我们自己会拉伤大腿的后侧，也会造成腰部的挤压，本来前屈体式可以修复腰部的疼痛，最后被我们后人错误的练习成为了一个“损伤腰部的体式”，这就太悲惨了。

　　所以，多数普通瑜伽练习者会把坐立前屈等体式认为只是拉伸大腿后侧的体式，而瑜伽的平衡的观点，是让每一个体式保持一种均匀而稳定的延展，所以只是拉伸大腿后侧，那么就会加压腰部和背部等其他位置，瑜伽练习需要身心都获得稳定之后的延展而不是挤压，更不是一侧的挤压获得另一侧所谓更多的伸展的错误概念，这篇文章就是来叙述如何得到前屈中的真正的背部和臀部后侧等身体均匀的伸展的效果的，同时也是建立起用正确的前屈性体式来理疗和疗愈情绪的波动，身体的疲劳的问题，所以瑜伽的理疗性更多的是体现在每一个体式是否是均匀用力伸展建立适度空间的过程，如果把握不好，就会造成局部的挤压和另一个局部的超深，所以瑜伽老师应该是解决身心挤压和超伸的专家，这样生活在无挤压和超伸的状态下，我们身心才可以真实放松，有了放松才可以让心灵稳定专注于内，没有任何被外界事物的纷扰，我们身心自然就是保持稳定而平静，你可以深处任何纷乱和嘈杂的社会之中，但是任何外界的嘈杂争斗都不会影响你的专注，你只是一个观察者，并不深入这些事物之中，因此你不会有任何的矛盾纠结和郁闷，那么坐立的双腿前屈加强背部伸展式可以从一个侧面替代前屈性体式让身心保持放松和臣服，在体式中你可以放下一切可以放下的外在事物，而体式的本质是让你获得心的放松之后的稳定。

　　在我们峨眉山瑜伽中心每年都会接待很多腰部疼痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出的人，他们有的是工作生活中造成的，有的是瑜伽错误练习造成的，也有的是瑜伽老师自己的错误理解之后授课让学生受伤的。总之，没有深入的成为一个“前屈体式”之前，我们都不能说自己懂得“有空间平衡的前屈体式”。

　　对于很多腰部非常疼痛的人来说，他们可能会拒绝前屈性的体式，他们更喜欢按摩几下缓解，但是按摩只是被动性的休息，不可能根治，有些不了解瑜伽的医生也会不让腰部疼痛的患者练习瑜伽的前屈体式，对于医生来说前屈体式就是从腰部或者髋部的折叠动作，他们并不知道真正的瑜伽前屈体式并不是简单的从腰部髋部的折叠，而是要恢复腰部生理曲线带来的腰部的空间和平衡，所以医生就是医生，如果医生没有经历过瑜伽的长期练习，他们是无法理解瑜伽的前屈体式如何展开的。

　　在我们峨眉山瑜伽中心，每一个腰部问题的学生都需要正确的练习前屈体式而不是回避，当然，我们有能力保持你前屈的过程中始终维持腰部的曲线空间，这是技术问题，更是个人对于瑜伽练习长期积累的经验。

　　一般的人，也包括医生会认为前屈性体式会加重下背部腰部的损伤和疼痛，但是，如果你心中有一个“根基-关节稳定-延展肌肉-空间-平衡-中线”的概念，那么你可以让腰部疼痛的人，不管他是腰椎间盘突出向后还是向前的人都可以从站立的双腿前屈加强背部伸展式和坐立的双腿前屈加强背部伸展式中缓解疼痛，这个体式由于对于背部的深层理疗和对于心灵的疗愈作用巨大而被瑜伽大师称之为：可以得到真实背部放松的体式，在这个正确练习的体式中，练习者会第一次体会到什么叫做心的臣服，什么叫做背部没有丝毫压力的释放和轻松，注意前提是你必须知道如何建立腰椎的曲线空间，保持腰部的曲线空间就会感受到所谓的无压力，轻松，甚至“臣服”，有些不练习瑜伽体式的“理论家”也会大谈特谈前屈体式如何让心臣服，他们没有经历过身体层面到心里层面的前屈体式的系列，只会一味的渲染所谓“心的臣服”，这是不正确的，”心的臣服”只能意会不可言传，是描绘不出来的。

　　一般练习者，可能会认为大腿后侧的紧张僵硬是前屈性体式uttanasana和paschimottanasana不能够深入完美的原因之一，所以，这个体式首先被练习者误认为是:对于大腿后侧的拉伸特别强，所以在这个因素的影响之下，即使大腿后侧是非正确性的疼痛，你也会忽略它的受伤问题，因为你会认为大腿后侧的疼痛是这个体式必须要经历的一个过程，但是多年过去了，大腿后侧的疼痛不但没有缓解，而且在不断的深入加重，直到有一天，你被这个疼痛影响得走不了路了，才去医生那里救治，才知道是严重的拉伤，你此时是一种茫然，你不知所措，你既不能否认这个结果，也不愿意承认只是自己不正确的练习导致，因为你一直刻苦每天去“折磨“这个无辜的大腿后侧，你错误的认为瑜伽就是和“运动”一样，疼痛就是正常，挺过去就好了，需要刻苦再加上狠练，有多少人是上述的经历，当然很多。原因之一：太过于自我、执着和个人的欲望所至，分不清楚正确的疼痛和错误的疼痛，辨别的能力比较低下。

　　虽然，在很多网络和瑜伽书上都在介绍“双腿前屈加强背部伸展式”可以很好的用来放松身心,甚至用来自我反省，但是如果不正确的练习，不智慧的去从整体考虑，分不清楚什么是伤害的疼痛，什么是良性的疼痛，那么他的练习就会引发诸如此类的下背部挤压紧张受伤和大腿后侧的拉伤受伤。瑜伽体式中任何一种前屈的体式的原则都是一样的，正确的做好这个体式会保护你的后背，感觉到的是舒适感，感到背部没有丝毫的压力，这个前提是你必须了解大腿后侧的肌肉群的运作方式，尤其是大腿同骨盆坐骨的连接性和互动性。

　　如果你一定要知道大腿后侧肌肉群的生理构造，那么它就是：大腿后侧的肌肉群位于大腿的后侧起源于坐骨结节（从骨盆底部突出），从坐骨结节处开始，大腿后侧肌肉群向下延伸到大腿后侧三分之二处，并连接到穿过膝盖后侧的肌腱（此肌腱连接到小腿胫骨和腓骨）。侧面或外侧腿筋被叫做股二头肌（二头肌表示“两个头”，第二头起源于股骨后侧），而内侧腿筋叫做半腱肌和半膜肌。大腿后侧的肌肉群收缩时可以起到弯曲膝盖的作用。以上关于大腿后侧肌肉群的生理结构知识似乎不太可能加深对于瑜伽的空间和平衡的理论的理解。

　　当我们练习坐立的双腿前屈加强背部伸展式paschimottanasana的时候，由于臀部、下背部和大腿后侧的僵硬变得比较短，这就会将坐骨结节向膝盖的后侧拉，这个动作会使你的骨盆向后倾斜，使脊椎受到向后的压力失去伸展向上的空间，同时也会拉直下背部腰椎的自然生理曲线，这是不正确的，是受伤的。在这种挤压脊椎的情况下，身体就已经丢失了腹部和背部的空间，这也会造成心脏，肺部和消化器官）会被挤压，而身体后侧（包括背部肌肉和脊椎）会过度拉伸，可以认为是超伸，这个超伸带来的是腰椎间盘向后的突出。大腿后侧腿筋越僵硬，这种情况就越可能发生，而这种情况对于整个背部健康是严重的损伤。

　　前屈练习中的错误1

　　一般在练习前屈体式时，多数人容易把身体重量转移到椎间盘的前侧而造成脊椎前侧挤压，过多的力量会让椎间盘向后推而把脊椎两侧的韧带拉向后侧，这样会让脊椎后侧的肌腱和韧带变得超伸而变得松弛无力，当然也会让腰椎向后突出出来，同时，骶骨也会向后突出，骶髂关节也会有严重的挤压，这一切会影响你的生活和练习，如果你是如此理解和练习瑜伽前屈体式的，那么你应该从新认识什么是瑜伽的正位，空间，平衡的概念。

　　前屈体式中的错误2

　　对于腰部过于灵活的，容易翘臀造成骨盆前倾的人，他们的特点是容易塌腰翘臀部，其实他们的臀部非常的紧张，只是一种“假翘”，而且腹部松弛无力，他们的下背部的疼痛往往是由于背部的过度凹陷造成的(塌腰就是指腰椎过度前推造成腰椎大于生理曲线)，如果你练习正确，你会发现前屈体式伸展了你过度紧张的腰部和臀部，然后你会感觉到下背部的舒适和放松，这就是让腰椎回到正确的位置，保持它固有的形态和椎体间的空间，这就是所说的瑜伽理疗的效果，没有什么了不起的，能够回到正确的位置，并且建立空间，然后就是维持，这个过程就是理疗的过程，也就是“正位之后即理疗”。

　　警告塌腰翘臀的人

　　塌腰的人通常是由于骨盆向前过度倾斜造成的，通常还伴随着过度拉长的大腿后侧的腿筋。所以如果你的背部凹陷塌腰，你必须锻炼前屈，而且你会感到前屈体式对于自己的腰部不适非常好。

　　有个很简单的方法检查自己的下背部是否在双腿背部伸展式或其他前屈体式中容易受伤，或者说是否需要在坐立前屈体式的时候需要垫高臀部的高度。就是做仰卧手抓脚趾腿伸展式suptapadangusthasana,就可以以知道。

　　注：本文为李晓钟老师投稿，回复“李晓钟”可查看李老师的专栏文章。

　　感谢李老师提供给瑜伽柠檬粉丝们专业精深的文章，同时也欢迎各位对瑜伽有个人见解和研究的朋友们投稿分享相关文章，瑜伽人成长的每一步都希望能有您相伴！