zita：这些体式你都做得对吗？

        通常上瑜伽课的学员，都会不停的听到老师重复，“觉知xx关节，收紧上提xx肌肉，xx处用力……”。想一想，你是否能很好的理解老师所说的每一句，做到身体的全方位觉知？

　　通俗地讲，按照正常的生理情况，脊柱、肌肉，关节的活动都是限制在一定范围内的。如果练习少觉知弱，突然超出这个范围，或者没有做到正确的用力方向，就有可能损伤关节，造成肌肉拉伤。

　　所以习惯跟着图片视频练习瑜伽的小伙伴们，更要注意一些细节上常易出现的错误，网上的很多图片甚至书籍上的图片都不是完全正确的。

　　今天拿我们的美国队长小罗伯特·唐尼为例，众所周知，他是一个资深瑜伽爱好者，但有些照片中也出现了明显的错误。

　　先来说这个莲花外撑式

　　在盘莲花中，脚踝关节要完全放在腹股沟处，图中可看出，唐尼只有脚外缘在腿内侧上，而踝关节是悬空没有支撑，明显看到脚踝已经有折扭到，而这也是初学者常犯的错误。

　　再加上双手支撑，坐骨不着地，这时候下掉的踝关节更易损伤。通常情况下，如果你做不到将整个脚踝关节放在腹股沟，那么建议先不做盘莲花。

　　做到正确的盘莲花和踝关节正位，取决于髋关节的灵活性，在这里要求髋关节的外展程度达到115度。

　　莲花外撑式体式功效：

　　·加强和锻炼手臂的力量。

　　·使背部肌肉和腹部器官更强健。

　　·调整骨盆位置，防止内脏器官下垂。

　　·活动膝关节，拉伸脚背和脚踝的韧带。

　　再来看弓式

　　两处明显错误。

　　1.双腿过度外开。

　　当双腿距离分开过大时，腰两侧肌肉就不能很好的外展，从而压力就会转移到腰椎造成挤压。双膝间距应控制在基本与髋同宽，这会激活两腿内侧的内收肌群更积极地工作。

　　2.双脚应该绷脚背

　　这一点目前在不同的书籍上有不同的观点。

　　BANDHAYOGA中会建议脚趾回勾，找到山式的状态，让整个脊柱均匀伸展。

　　而在解剖学中，会要求绷脚背，因为在弓式抬起双膝的时候，膝关节就会开始承受压力，这时绷脚背更有利于激活腿前侧肌肉，保证膝关节的稳定性。所以我们通常要求初学者绷脚背，更好的保护膝关节。

　　弓式容易看做是眼镜蛇式和蝗虫式的组合练习，自然也同时具有这两个体式的益处，只是稍微弱一些。弓式可以强劲地伸展胸大肌、胸小肌、三角肌前束。这能够拮抗肱骨的内旋，扩展整个胸部扩张肺脏上部的空间，有利于进行深呼吸。伸展腹直肌群，尤其使沿着腹中线的任脉得到伸展。这有增加真气，疏通经脉的功效。

　　适宜地练习时，强壮的竖脊肌和腰大肌组合伸展，对于下背部的障碍是一个强力的疗愈体式。