瑜伽时腰背酸痛就赶紧去拉伸？你可能搞错了！

  　生活和练习中，总容易碰到腰背酸痛

　　你以为只要去舒展拉伸就能有效缓解吗？

　　从技术层面来说，我们有5条主要的髋屈肌肌群，其中我们俗称小蛮腰的腰肌关注度最高。腰肌看起来是最受关注的肌群之一，有无数干货文章和话题都是围绕它的，对身体、情绪和灵性层面的健康都很重要。正因为大家对腰肌如此热爱，产生数不清的关于如何练习和拉伸腰肌的建议，通常都是一些常见的拉伸方式。可是问题来了，总是拉伸紧张的腰肌合适吗？拉伸和放松腰肌有区别吗？接下来让我们一起探索。

　　有时候放松比拉伸更重要

　　腰肌之所以被如此关注，是因为它担负了很多重要的角色。从骨骼结构层面来看，它起到稳定脊柱和屈曲髋部的作用，同时它也辅助外旋和内收髋部（向中间聚拢）。它最重要的作用是把腿部肌肉和脊柱连接起来，所以说任何的腿部运动都会对脊柱有影响。

　　事实上腰肌担负了很多重任，所以容易造成肌肉过劳和紧张。我们通常认为腰肌是罪魁祸首，因为紧张的腰肌会将脊柱拉离正位，但它同样也是受害者。如果它能得到躯干前侧和后侧肌肉的辅助从而稳定住身体，特别是保持脊柱屈度的整体性，那是最好的。如果周围的肌肉变紧，使得骨盆错位，这样腰肌就会承受不必要的压力，功能受阻。

　　比方你在身体姿势错误的情况下坐了一天，后果是你的臀部和腹直肌变紧，导致骨盆后倾。然后你去了健身房，去锻炼6块腹肌和翘臀，它只会重蹈覆辙。当然加强核心力量很有用，但通过仰卧起坐没法实现。保持臀部肌肉紧实也很重要，但太多短而强壮的臀部肌肉会限制骨盆的运动，也会导致下背和膝关节受损。

　　这意味着腰肌可稳定骨盆，以对抗臀部和腹直肌。如果你拉伸腰肌使其变得松弛，会让臀部和腹直肌更加有空间继续拉动骨盆离开它原有的位置，从而给腰肌施加更多压力。你注意到这个恶性循环了吗?解决办法是在试图拉伸腰肌之前，先做一些放松臀肌和腹肌紧张的练习。猫式的伸展就很有效果：

　　或者比如说你的下背部容易紧张（表明你的竖脊肌缺乏）。再加上大腿肌肉紧张和腹部肌肉无力（如果坐太多就会发生这样情况），就会造成骨盆前倾，加大腰椎曲度。

　　这种骨盆的姿态都将会给腰肌带来强有力的拉力，会较容易让它变得紧张和疲劳。拉伸已被拉开且有压力的肌肉不是好主意。更合理的做法是先轻微收缩肌肉来增加血液流通，如果有必要的话，就是放松再放松。

　　不管出现怎样的身体姿态不平衡，腰肌都是夹在中间的。所以有必要在运动前先弄清楚你的骨盆是否有向前或者向后倾斜的趋势，然后先放松紧张的肌肉再锻炼腰肌。

　　关于骨盆问题的文章，可参见：

　　史上最全的终极骨盆详解（一定要收藏！）

　　重视肌肉的对称和稳定

　　另一个我们通常都忘了的问题：腰肌还有一个帮凶—髂肌。他们基本做相似的事情，且附着在大腿股骨相同的地方。但是髂肌的起点在骨盆不是脊椎，髂肌所处的位置比腰肌要难找到，但是还是比较值得我们去尝试的，因为髂肌有时可能是问题的根源，而不是它的好兄弟腰肌。其实很容易发现问题的根源所在还是很容易的，如你感觉髋骨内侧不舒服，且当你尝试拉伸腰肌时，不舒适感会加剧，那就知道是髂肌太紧张了。膈肌虽然不会和腰肌一样把脊柱拉离正位，但是它也会引起支撑肌肉的不平衡。

　　如果你选择直接练习髂肌，你可以尝试下面几种方式：

　　当然，我们人体每一种肌肉都是成对的，这就更复杂了。这意味着，两侧肌肉并不会对称地发生伸展或紧张，从而进一步加重不稳定性和错位。这里有一个小秘诀，找到两侧的不同，然后每一侧分别按稍许不同的方法进行练习。如果你不确定如何操作，最好是去咨询专业的瑜伽老师。

　　底线是：如果你跑或坐了一段时间之后不要马上站起来就做腰肌拉伸，有可能会使你的身体失去重心，也是无效的。应该首先放松你的身体的支持肌肉群。很多时候，收缩腰肌比拉伸更能有效释放肌肉紧张压力。同时请记住，髂肌也可能导致问题的原因，所以也要确保注意到髂肌。

　　瑜伽向来都是完整的练习，无论你身体哪里出现了不适或疼痛，都不能只盯着这处，要放眼所有相关的骨骼肌肉以及能量循环，这才是我们练习的意义。