无背沟不女神，如何拥有一条性感到骨子里的背沟？

　    如果你还在健身圈里大秀马甲线、A4腰神马的，那就太太太out了！如今是无背沟不女神，据说世界上只有3%的人有背沟，她们才是让男神垂涎三尺的的真女神……

　　女生的性感部位真的蛮多的，像骨瘦如柴的A4腰，丰满的事业线，翘臀，马甲线~Whatever，性感风向标已向后移，乳沟都不及一条背沟来得性感！不如靠背沟来一次完美背杀！

　　丨背沟是什么？

　　用专业术语讲，背沟就是脊柱沟，又称美人沟。它是背部中间脊柱与两侧肌肤所形成的一个细腻光滑的沟壑。有些人的背沟是天生的，当然不怎么明显的背沟也是可以靠后天的训练形成。这主要依靠背部脊柱两侧的竖脊肌，竖脊肌越饱满，视觉上背沟越明显~

　　丨展现出美美的背沟需要什么？

　　不太厚的背部皮脂。说人话就是不能太胖，虎背熊腰真的不会有背沟的。

　　足够的竖脊肌围度。有人觉得瘦就能有背沟，其实这是常见的误区。归根到底，背沟是与背部肌群有关的，没有竖脊肌等肌肉的支撑，背沟也是出不来的哦！

　　合理的身体姿态。说人话就是不能含胸驼背，身姿需要挺拔中立。

　　看下图暴瘦的佟丽娅，太瘦就只有脊柱，没有沟了……

　　丨背沟怎么练？

　　1.全身减脂：有氧训练

　　大部分女生都存在脂肪背，正面看着没什么，侧面一看被宽厚的背部给吓到了吧？后背的赘肉虽然照镜子看不到，但确确实实毁身材！不仅显胖还显壮。所以练背沟的第一步是减去背部的多余的脂肪。利用有氧运动先进行全身减脂吧~如步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、健身操、瑜伽等都可以。

　　2.背部针对性减脂：高位下拉

　　当然，也需要专门针对背部进行减脂锻炼。常用的锻炼动作有「高位下拉」。这种练法非常适合背部脂肪较多的MM，可以针对性的消除背部中间的脂肪。

　　动作要领：

　　双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

　　呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练学。

　　注意事项：

　　每次练学都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部

　　动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

　　每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

　　3.锻炼竖脊肌：屈腿硬拉

　　屈腿硬拉是练出背沟的好方法，它是一种负重训练，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，不过强度较大，建议在有一定健身基础之后再练习。传统的硬拉训练是用杠铃，但女生练习时可以减少强度，换成重量较大的哑铃。

　　动作要领：

　　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽。

　　头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

　　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　　注意事项：

　　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰。腰背要绷紧，否则容易损伤腰椎。

　　一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

　　双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳。

　　以上这些运动及训练动作在帮你锻炼竖脊肌的同时，也能在一定程度上帮你改掉含胸驼背的坏习惯，纠正体态。所以在训练是一定不能偷懒，要把动作做标准。

　　最后还是要强调下，好身材都是自己坚持出来的，锻炼切忌三天搬搬铁，两天晒晒照。夏天马上就来了，抓紧时间练出性感到骨子里的背沟，裸泳都不在怕的！