【东一知识】实例分析：减肥者究竟应该怎么调整正餐和零食？
摘要：对于营养搭配来说，经常会提及这样一句话“没有绝对垃圾的食品，但是有垃圾的食物搭配”。Fiona就在食物的摄入量和搭配上出现了问题。突出表现在：
许多减肥的女性天天嚷嚷着不吃饭减肥，可收效并不大，有人甚至出现越减越肥的情况。为什么不吃饭都不瘦，难道真是喝凉水都长肉吗？现在，我们就跟随健身房减肥的女孩Fiona一起，看看她减肥期间的一日饮食吧。
Fiona
基本信息
姓名：Fiona
年龄：25岁
身高：160厘米
体重：61公斤
体脂百分比：29%
Fiona健身目的分析
1、体重指数（BMI）：是经常用来衡量体重是否超标的重要指标，BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方，我们中国人BMI正常范围是18.5~23.9，BMI大于24~27.9属于超重，BMI≥28就属于肥胖了。
根据身高、体重可以得出Fiona的体重指数，BMI=61/1.602=23.8，属于正常范围，但是濒临超重。
2、体脂百分比：是指体内脂肪占总体重的比例，正常参考范围女性为20~30%。Fiona的体脂百分比为29%，虽然BMI不超标，但是从审美的标准看来，还是有些“臃肿”，需要进一步塑身，减去腰腹、大腿的赘肉。
Fiona减肥期间遵循饮食“三不”原则：不吃正餐不吃主食不吃油炸食品。下面是Fiona一天的饮食安排：
早餐苹果1个
苏打夹心饼干5片
午餐桃1个
方便面1包
午加餐橙汁500毫升
晚餐冬枣1斤
酸奶250毫升
花生1小袋（100克）
Fiona减肥餐营养成分分析：
通过计算，Fiona一天饮食总热量摄入为2326千卡，其中碳水化合物占63%（200克），蛋白质占8%（20克），脂肪占29%，三餐配比为10%：31%：59%。
Fiona减肥餐营养师点评
优点：选择食品基本属于健康食品，包括：苹果、桃、橙汁、冬枣、花生。
缺点：对于营养搭配来说，经常会提及这样一句话“没有绝对垃圾的食品，但是有垃圾的食物搭配”。Fiona就在食物的摄入量和搭配上出现了问题。突出表现在：
1、零食为主，没有正餐：
很多零食都具有高热量、高脂肪、低蛋白的特点，Fiona选择的花生虽然富含健康的不饱和脂肪酸，但是也属于高油脂含量的高热量食品，100克的热量就高达581千卡。饼干也属于营养素单一的高热量零食，尤其是夹心饼干虽然好吃，但是夹层里富含精致糖分和脂肪。冬枣富含铁和维生素C等营养素，但是少吃为宜，因为冬枣含糖量高达30%左右，比香蕉（22%）和米饭（25%）还要高，所以Fiona晚餐吃了1斤冬枣，不经意间相当于吃了1斤2两米饭或者6根大香蕉。
【表常见零食和饮料热量一览表】
名称
份/重量
热量（kcal）
名称
份/重量
热量
雪壁或者可乐
儿童
110
妙脆角
1大包
524
雪壁或者可乐
小杯
150
杏仁
30粒(30克)
170
雪壁或者可乐
中杯
210
瓜子
100克
564
雪壁或者可乐
大杯
310
松子仁
100克
698
鲜枣
100克
122
榛子(炒)
100g
542
干枣
100克
264
花生仁(炒)
100克
581
金丝小枣
100克
322
花生
18粒
122
无核蜜枣
100克
320
核桃仁
100克
627
葡萄干
100克
307-350
腰果
100克
510
杏脯
100克
329
栗子
1斤（500克）
925
果丹皮
100克
321
西瓜子(炒)
100克
555
100克
389
南瓜子(炒)
100克
566
冰糖
100
397
五香豆干
100克
380
鲜奶油泡芙
一个
200
鱿鱼丝
100克
380
消化饼
一个
110
沙琪玛
20克
98
巧克力
2个，30克
150
饼干
100g
470-500
珍珠奶茶
一杯
160
苏打饼干
100克
408
啤酒(瓶)
200
0.6L
啤酒(罐)
120
355cc
白葡萄酒
450
0.6L
白酒
1750
500cc
2、总热量偏高：
虽然没有吃正餐，一天的热量摄入仍然高达2326千卡，按照Fiona的体重，需要将热量控制到30千卡/公斤以内，也即1800千卡以内，按照现在的食谱，超标526千卡，需要进一步限制，或者同类食物中，“转换”热量偏低的食物替换。如方便面每100克含热量472千卡，主要是方便面属于油炸面饼，并且酱包里含有大量油脂，而1份清汤面热量约163千卡，相比之下减少309千卡的热量摄入。
3、蛋白质太低
减肥期间需要可以促进
新陈代谢的“蛋白质”食物，而Fiona的餐单里没有。需要增加低脂肪、高蛋白质的健康食物：如鱼肉、豆制品、瘦牛肉或者去皮鸡肉等。
4、三餐配比不合理，晚餐太多
健康的三餐配比约为3：4：3，而Fiona的晚餐摄入比例高达59%，原因是冬枣摄入量太多，花生属于高热量零食，1次1包的摄入量也超出晚餐摄入量。
改进后的食谱
早餐全麦面包2片
鸡蛋1个
脱脂牛奶250毫升
苹果1个
午餐窝头/杂粮馒头1个（100克）
油菜炒豆腐干1小份
木耳炒鸡蛋1小份
晚餐米饭半碗（100克）
胡萝卜丝炒瘦肉1小份
酸辣大白菜1份
白灼虾2个
和原食谱相比：
1、虽然三餐都吃，但是总热量下降，控制在1500~1600千卡之间，符合减肥期间的要求。关键在于正餐的热量其实不像很多人想象的那么高，选择健康主食和菜肴，采用少油地盐的烹饪方法，很容易把热量控制下来。反而，零食（如花生、1斤冬枣、夹心饼干等）热量都很高，是减肥不成功的制约因素。
2、选择全麦面包、窝头、杂粮馒头等富含粗纤维的主食，可以减慢淀粉的吸收速度，维持长时间的“饱腹感”，更容易控制食量。
3、三餐配比基本控制在3：4：3，晚餐摄入时间最好在7点左右，睡前3小时禁食。如果晚上去健身的话，建议减少菜肴的摄入，改为香蕉、脱脂牛奶、
蛋白粉等容易消化吸收的食物。
4、如果喜爱吃面条等面食，餐单中的主食还可以转换为通心粉、荞麦面条、清汤面、牛肉面、米粉、米线等，还有一点需要指出的是，由于面汤里富含脂肪，所以“只吃面、不喝汤”也是减少热量摄入的不错办法。
5、减少了含糖饮料的摄入。橙汁虽然健康，但是热量也不低，500毫升热量也在250千卡左右，同样的，碳酸饮料的热量也不容忽视，减肥期间都要限制饮用。所以如果口渴，尽量选择矿泉水或者白开水。如果在运动中，尽量选择低热量的运动饮料。具体可以查看饮料上的营养标签，选择每份热量低于50千卡（210千焦）比较适宜。
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