100天减28斤　说点我觉得有用的方法及如何突破平台期

　　达人小档案

　　昵称:骏（黄山）

　　身高:170cm

　　最高体重记录:81kg

　　目前体重:67kg

　　用了多久减下来:3个月

　　用了哪些运动:跑步走路

　　职业:摄影师

　　减肥宣言:我一直在等待等待时机改变自己

　　我的蜕变之旅

　　减肥前最后一次称体重：162斤

　　现在体重：134斤

　　许多朋友问我是怎么减肥的现在分享下我的减肥心得。本人8月2日开始减肥，开始预计到我生日当天减肥20斤。现在是用时一百多天减去28斤，完成减肥目标。

　　减肥的这段日子，不知不觉已经过去3个多月，现在回想起来，总觉得好像就在昨天，闭上眼睛，那些片段一幕幕在上演。结果很美，过程，其实真的很苦。是意志的考验因为我是纯运动减肥。想靠药物或者节食减肥的可以不用继续看了。

　　减肥方法：

　　我白天没有什么时间所以我选择了晚上夜跑的减肥方式，每天保证充足的运动时间，以前也减过一次那时不懂科学减肥，天天玩命的跑步跳绳虽然20天瘦了10斤但是膝盖超负荷不能弯曲，修养了一个月结果反弹回去了。所以这次我提前订好计划，百度别人经验，下了咕咚APP每天打卡。

　　初始阶段

　　减肥最开始的阶段，我也查阅了很多的资料，当然也看了39减肥论坛里的许多成功人的故事分享。看了一些减肥成功人士写的攻略，综合自己的知识和情况，我明白我是属于肥胖体质。不能开始就过分做激烈运动，容易伤到身体。并且减肥中途还会遇到平台期，所以开始要悠着先。

　　开头十天选择快走：老实说开始连一公里一口气也跑不下来。十天时间里陆陆续续可以一口气跑完一公里然后二公里……

　　第十一天开始就跑步和快走交替进行：那时我基本一天12公里路程用时100-120分钟。风雨无阻。由于基数比较大，所以最开始减肥见效很快，第28天就瘦了将近8斤。累计走跑198公里。第一平台期也到来了。

　　攻坚阶段

　　平台期——减肥路上的拦路虎

　　平台期不过是摄入和消耗重新达到一个平衡点罢了，只要加大减肥计划的强度，就能继续瘦下去。所以有计划减肥的好处就比一开始就拼命减肥留有后续加码的选项。到了第一平台期我就改成了一口气慢跑5公里剩下的路途走走跑跑。经历了8天突破了平台期又以一天一斤的速度掉肉。

　　21天可以养成一个习惯我非常赞成这句话。最难熬的就是前21天。我是一个非常懒惰的人。能躺在都不愿意坐着叫我运动减肥原来都不敢想。许多人问我是什么动力让我有这样的毅力坚持下来。我觉的也许我一年要虐一次自己已成习惯了。2013因身体原因逼自己戒酒2014年为庆祝戒酒成功开始戒烟2015为戒烟成功开始逼自己减肥。

　　身边朋友说射手座认准了一件事是很可怕的，还有兄弟说这是病得治。好像跑题了，拉回正题。

　　减肥的最终目的，不是变瘦，而是变得更健康，所以合理的饮食结构至关重要！原来减肥前我又吃宵夜的习惯，这个当然在减肥开始就戒了。减肥达人们不都说管住嘴迈开腿6字真言吗，所以我说下我饮食这块。

　　接下来的日子，基本上就顺风顺水了，虽然之后我又遇到了两次平台期，但是知道了正确的方法之后，加大一口气跑步的距离，加快速度比原来跑的更快更远，在饮食上控制好。就像人们经常说的那句：汗水是脂肪在哭泣。有付出就有回报。我个人平台期一般都在7-10天。突破一次掉肉8-10斤就会到下个平台期。9月23日我已经可以一次头跑10公里了。从那天开始我就以天天跑步10公里。

　　开始段结束段各走一公里的规律天天坚持了。当第二个平台期到来时我运动量以达我个人上限了。所以要管住嘴的日子还是来了。对于吃货的我来说这是多么痛苦的决定。在第二平台期之前，我三餐从不控制想吃就吃，就是为后续平台期留有余地。当然我是控制饮食不是节食。我只是不吃晚饭，只吃水果代替。开始很不习惯，坚持7-8天习惯也就好了。

　　终于在10月16日我减了20斤肉。达到了我开始的目标。那天我放纵了一把吃了一顿冒菜，非常爽，算是很奢侈了。但是还是全部点了素菜，老板娘肯定绝得这个人好抠门吧。哈哈感觉到已经失去很久的晚餐饱腹感。（我觉得一定要再减肥过程中给自己奖励。这样会有动力比如什么节点大吃一顿啊买个自己喜欢的，但是平时觉得可买可不买的东西啊）

　　我最值得骄傲的是，在减肥的一百多天内，除了庆祝减重20斤还有我妹妹结婚2天外。饮食上我没有放纵一次，运动上我没有偷懒一天。坚持就有收获，时间会给改变自己！

　　当减了20斤后剩下的时间我也就不再大强度的有氧运动了，因为瘦的比较快皮肤有些松弛，所以我就把跑步十公里缩成了前后各走一公里（其实就是替代了拉伸）中途慢跑8公里。再加上俯卧撑（开始最多做3个现在可以做50个慢慢来）仰卧起坐、平板支撑（现在也就菜鸟级别3分钟）练习。主要是起到塑身效果。

　　10月16到11月30虽然才减了8斤。但是肌肉和脂肪比是1:5，整个人缩小一圈非常明显。现在虽然时间已经到了我原先预计的结点。但是我还会继续坚持下去。现在运动对我来说已成为了习惯。因为我一直再等待等待时间改变自己。

　　Tips1：请坚持21天改变习惯

　　一个习惯的初步养成需要21天。减肥的最初一周最最最痛苦，运动造成身体不适，饮食控制会出现饥饿难耐的情况。若想养成新习惯，必须忍受刚开始的不适期，当你度过这段时期，习惯了你的饮食和运动计划，减肥不但不痛苦，反而你会爱上它，获得最终的成功就仅仅是个时间问题！

　　Tips2：减肥的节奏要适中

　　因为男女有别，像我这种减肥速度，不太适合女孩子，因为减肥过快会影响到女孩的内分泌系统。一周减去1-2斤，是合理的。

　　Tips3：关于局部减肥

　　从我的知识和经验来看，没有什么方法可以有效的局部减肥。不论胖瘦，都是整体性的，但是身体不同部位变化的顺序会有不同。有的人先瘦脸，有的人先瘦腰腹，我自己是腰腹瘦得快，其次是脸，每个人都不太一样。

　　Tips4：七分吃三分练

　　饮食结构的调整十分必要，同时这也是减肥期结束后不会反弹的关键。一般原则是，少吃油腻食物和甜食，多吃蔬菜和蛋白质类食物，适当减少碳水类食物。根据减肥目标的不同，适度减少整体热量的摄入。我晚上不吃主食，只吃一个水果早午饭正常吃。

　　至于运动，理论上什么运动都会加大热量的消耗，但是有氧运动一般是全身性运动，相对来说消耗的热量会更多。

　　Tips5：预防运动损伤

　　因为我选的是跑步，说一些有关跑步的注意事项。选择一双品牌慢跑鞋，不能再水泥地跑。我现在跑道是去耿城的那条大马路。如果身体出现不适，马上停止运动，直到痊愈。