如果想要达到很好的减脂效果，在训练之前必须要建立一套完善的燃脂计划。今天，减约君作为运动科普达人，给大家呈上了一套极速燃脂计划。
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可是最近不少小伙伴给减约君留言说道，我想胸大腰细啊，有木有什么比较好的方法和计划呢？
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想训练这块，先了解下胸部的构成吧！其实最主要的还是要加强胸大肌、背阔肌、肩袖四肌、斜方肌、菱形肌、腹部肌群这一些部位的肌肉了。
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虽说胸部构成一目了然，可是其重要性却一点也不简单，可谓身体正面最主要的部位了，无论男女，胸部训练都很重要。
君不见，美国队长结实大胸底下围着多少食客男女！没错，对男性来说，胸大肌就是男人
身材的门面。
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君不见，多少女性为了提升“事业线”，垫起来那薄薄的肌肉！对女性而言，其实多做胸部训练，不仅能够从视觉上增大罩杯，还能防止乳房下垂，让乳房更挺拔、更有美感！
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从体型上看，男性的背部肌群决定着你能否给人带来安全感，而女性的背部肌群是否锻炼有致，是决定你能否成为衣架子身材的不可或缺的因素！
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再说道八块腹肌、人鱼线、马甲线，更是红透大江南北，成为晒身材必不可少的一项谈资。
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所以，话不多说，想要胸大腰细的伙伴们赶紧跟着减约君的计划开始锻炼起来吧！
1、宽距俯卧撑
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动作要领：手撑球，双脚支撑身体，呼气，做俯卧撑；吸气，回到开始姿势，保持身体平衡；
锻炼部位：腹部，背部，大臂，胸部；
锻炼肌肉：腹横肌，背阔肌，菱形肌，斜方肌，肱二头肌，肱三头肌，胸大肌，胸小肌。
2、开合跳俯卧撑
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动作要领：平板支撑位，手臂发力支撑身体；呼气，两脚同时发力向两侧跳开；吸气，两脚同时发力跳回开始位；
锻炼部位：大腿；
锻炼肌肉：外展肌群。
3、十字大挑战变化式
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动作要领：呼气，一侧腿屈膝向上提，对侧手向前伸直触碰膝盖，同时身体旋转，吸气，回到开始姿势；
锻炼部位：全身；
锻炼肌肉：全身。
4、臀桥
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动作要领：仰卧，
膝关节屈至90度，脚掌完全贴合垫面；呼气，向上挺髋至从膝盖到肩膀成一条直线；吸气，回到开始位；
锻炼部位：臀部；
锻炼肌肉：臀大肌，臀中肌。
5、站姿单臂夹胸（左侧）
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动作要领：呼气，单臂伸直向内侧收拢。吸气，缓慢回到开始姿势；
锻炼部位：胸部；
锻炼肌肉：胸大肌。
6、站姿单臂夹胸（右侧）
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动作要领：呼气，单臂伸直向内侧收拢。吸气，缓慢回到开始姿势；
锻炼部位：胸部；
锻炼肌肉：胸大肌。
这些动作初阶者可以做完休息1分钟，重复2-3次，高阶者可以进行3-5次循环，组间不休息。一周尽量2-5次训练，2-3周，感受自己身体的变化！
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