元旦大吃大喝，想要不胖这三招来拯救你！

　　2017年第一个假期，

　　元旦三天，

　　是不是各种聚会麻溜走起啦！

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　　减约君也就温馨提示一句哦，

　　大吃大喝的同时，

　　可别忘了每逢佳节会胖三斤哦！

　　今天减约君教大家几招，

　　及时拯救你的体重！

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　　白天聚餐，晚上回家要注意做运动，顺序最好是先有氧运动、再做无氧运动、最后做下柔韧性练习。

　　（1）有氧训练：抽出15-20分钟去散个步，等等……好多小伙伴说外面雾霾太大，不能出去散步，那就在家开始空中蹬15-20分钟自行车吧！

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　　运动一段时间后，同样的时间，或许你可以蹬的更多，说明你的体质在增强，适合的运动强度也在增加，这时候就需要给自己制定一个更高的目标，选择一个更长的时间，比如从适应阶段到核心阶段再到强化阶段，再到冲刺阶段。

　　（2）肌肉力量训练：主要针对身体的大肌肉群，包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群，通常采用抗阻运动形式。可以利用弹力带、哑铃、水瓶等，也可以是俯卧撑、引体向上等利用肢体和躯干自身的力量。

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　　坚持每周2-3天力量运动，隔天进行，每天8-10个动作，每个动作做3组，每组重复8-15次。抗阻活动最好隔天一次，以免回复不足导致疲劳和损伤。

　　肌肉训练有哪些好处呢？

　　预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。

　　（3）身体灵活性柔软度练习：很重要，伸展或柔韧性活动最好每天进行，特别是进行大强度的有氧运动和抗阻运动前后。运动前热身包括颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈伸和伸展活动，运动后包括颈、肩、上肢和下肢的肌肉拉伸活动。此外，太极拳、瑜伽也是不错的柔韧性练习。

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　　动态拉伸和静态拉伸练习：可以增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。

　　这个元旦为了让大家更安心的吃喝，给大家准备了8个动作，让你及时消耗掉多吃的卡路里，保证摄入和消耗的平衡，不在这三天胖三斤加油吧！

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　　NO.1

　　前后交替开合跳

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　　动作要领：

　　1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　2、膝关节微屈，前脚掌点地；

　　3、双脚前后交替跳跃，双臂向上摆至指尖微触。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.2

　　前后走蹲

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　　动作要领：

　　1、双脚大于肩宽，屈双臂于身体两侧，自然呼吸；

　　2、迈步时膝关节微屈，保持腹部收紧，鼻吸口呼；

　　2、向前向后迈步后各做一次蹲起，前脚掌点地，膝关节不超过脚尖。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.3

　　俯身前跨跳步

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　　动作要领：

　　1、一侧腿前跳步，同时用对侧手触碰脚尖，前脚掌点地；

　　2、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　3、俯身屈膝，双脚间一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.4

　　宽距深蹲

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　　动作要领：

　　1、双脚打开大于两倍肩宽，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

　　3、屈双臂于胸前，双腿曲腿下蹲。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.5

　　哑铃直臂卷腹

　　动作要领：

　　1、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，下颚收至锁骨位，向上卷腹；

　　2、双手握紧哑铃，肩胛离开地面，保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气；

　　3、仰卧于垫上，双臂伸直向上，屈双腿双脚踩稳地面。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.6

　　双哑铃伐木式

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　　动作要领：

　　1、俯身屈膝，双手向上摆，向上呼气，向下吸气；

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸；

　　3、自然站立，双腿大于肩宽，双手各握一只哑铃。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　NO.7

　　侧边动态支撑（左/右）

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　　动作要领：

　　1、左臂支撑身体，保持腹部收紧，双腿伸直；

　　2、右手叉腰，身体向下至离地面一拳距离后向上抬起；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　动作事项：每组30秒，每个动作2~3组。

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　　No.8

　　垫上蝶式大腿内侧拉伸

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　　动作要领：

　　1、坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；

　　2、双手握住双脚尖，身体微用力向前，保持拉伸；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸。

　　动作事项：每组20秒。可以做1-2组。

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　　按照减约君这三招看家动作来做，相信即使元旦大吃大喝，你也胖不起来！