增肌不能做有氧？快来啪啪打个脸！

　 对于很多健身者来说，一直有一个根深蒂固的想法：有氧和增肌好像不共戴天，因此很多想增肌的人从不做有氧。

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　　不仅这样还振振有词的说道，因为有氧运动主要消耗人体的热量，而肌肉中的蛋白质就是供能的一种，所以做有氧会掉肌肉。

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　　乍看下好像很有道理的样纸！

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　　然而，有氧运动中燃烧的热量主要来源是脂肪和葡萄糖，蛋白质仅占了5%。所以，掉肌肉的关键在于有氧训练时间过长，其实只要安排得当，有氧运动还有助于肌肉生长。

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　　增加血液循环，加快肌肉恢复

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　　高强度训练会撕裂肌肉纤维，修复肌肉纤维的过程就是肌肉生产的过程。纤维受破坏是导致训练后肌肉酸痛身体疲劳的原因。

　　修复肌肉的过程主要受两大因素影响：修复材料的供应量，和废物的排出速度。所以有氧运动的作用就体现在可以加快血液循环，从而加快养分运输和排出废物的速度，最终达到身体快速恢复的目的。

　　然而大多数的有氧运动都集中在下半身。如果想加速全身的恢复，最好的方法是增加上肢的有氧运动，譬如说使用划船机。

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　　有助增强身体对食物的代谢反应

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　　每个人都想吃进去的食物仅供给肌肉生长和运动消耗，而不会储存下来变成脂肪。但是很遗憾，这是因人而异的。影响食物利用的因素有两个。一个是身体激素水平，大多数由基因决定，除非外部注射，否则我们很难改变。

　　另一个是胰岛素敏感度。研究发现，胰岛素高度敏感的身体，有助于食物营养向肌肉的转化，而敏感度低的身体则相反。基因天然对胰岛素敏感度有影响，但是有氧运动同样可以提升敏感度，而且持续有效。

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　　有助保持身体状态

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　　如果只专注于力量训练忽略有氧训练，身体习惯了这个体系之后，一旦突然重新恢复一周几次的有氧训练，达到“热量赤字”状态，不仅会让你浑身不舒服，而且会给身体增加压力。这样的附加压力不仅会让你的减重变得艰难，而且还会让你更快地失去肌肉。

　　研究表明，在力量训练的同时保持一定规律的有氧运动，保持身体良好的代谢状态，不仅可以更好地减脂，还可以避免掉进上述的那种“减肌黑洞”。

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　　有氧运动怎么做才适当？

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　　有氧运动很多人选择跑步，但是跑步容易带来肌肉损伤，并且和阻抗运动结合，促进肌肉生长的效果不高，所以跑步并不是最佳的有氧运动。

　　对于增肌人群，在不给身体添加负面压力的情况下，更推荐HIIT，研究已经表明HIIT比平稳有氧更能保持肌肉。如果发现这个量的HIIT影响了你的力量训练，可以选择单车，相比跑步对增肌效果更好。

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　　安全的推荐量，是一周最多2-3次有氧运动，每次不超过30分钟。为了不影响阻抗训练，有氧运动推荐安排在阻抗训练后面。

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　　由于人体每天的新陈代谢就会消耗一定的蛋白质，有氧运动中会消耗少量的蛋白质。所以有氧运动后，需要补充蛋白质。有减脂需求的人群，饮食方面肉类的摄入会相对较少，更需要额外补充蛋白质。推荐高含量的乳清蛋白粉，在运动后30分钟内补充最佳。

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　　所以，有氧好好练，肌肉长起来！