哈喽,上次跟大家说了一套价值一万块的女性的健身计划,很多伙伴就跟Noah教练反应,有没有适合汉子的在家适合开展的训练周计划呢,毕竟汉子财政方面更是紧张呢!
今天Noah教练就响应大家号召,为想要快速减脂塑形的汉子们准备了一套适合在家里开展的训练周计划,这套计划强度较大,可以帮助有一定训练基础的男士实现快速减脂塑形的愿望,注意准备的弹力带磅数要大一些哦,可以在家里享受练就钢铁肌肉,流汗减脂的快感,坚持六周,你会发生明显的变化,赶紧加入进来吧!
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热身运动:大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
星期一、目标肌肉:胸部,肱三头肌
动作:
站姿弹力带夹胸4x15
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站姿弹力带推胸4x15
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仰卧弹力带推胸6组x15
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俯卧撑:6组x8
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弹力带站姿臂屈伸3组x12个
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弹力带俯身臂屈伸3组x12个
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窄卧撑3组x8个
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星期二、目标肌肉:背部肌群,肱二头肌
动作:
俯身T字下拉3组x12个
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俯身弹力带划船6组x12个
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弹力带硬拉:6组x12个
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俯卧自由泳:3组x20个
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弹力带弯举4组x12个
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弹力带锤式弯举4组x12个
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星期三、目标肌肉:肩部肌群
动作:
弹力带推举6组x10个
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弹力带侧平举6组x10个
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弹力带前平举:6组x10个
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弹力带俯身飞鸟:6组x10个
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星期四、目标肌肉:肱二头肌和肱三头肌
动作:
弹力带弯举6组x12个
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弹力带锤式弯举6组x12个
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弹力带俯身臂屈伸4组x12个
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弹力带站姿臂屈伸4组x12个
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静态窄卧撑4组x8个
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星期五、目标肌肉:臀腿
动作:
深蹲4组x25个
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弓箭步4组x15个
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蹲跳4组x15个
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蚌式腿开合3组x12个(左右各12个)
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仰卧臀桥3组x12个
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星期六目标肌肉:腰腹
(采用循环训练的方法完成3个循环)
动作:
仰卧卷腹25个
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仰卧抬腿20个
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直腿两头起15个
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俄式转体20个
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交叉爬山者20个
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平板支撑60s
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星期日:休息
最后,额外提醒大家,训练后要拉伸,拉伸,拉伸,重要的事情说三遍,这些动作需要汉子们坚持六周,你就会发生惊人的变化哦!