花式卷腹14式，只为腹肌用尽洪荒之力！

　　腹肌除了性感迷人外，更是身体相当重要的肌群之一。因此，一般健身文章出现“腹肌”这个名词，点阅率就居高不下，因为几乎所有人都想要美丽的腹肌，但大家基本上都对腹肌的认识都不够，所以无法让它变成理想的模样！

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　　1、为什么腹肌那么受关注呢？

　　因为腹肌对于维持脊柱稳定、保护躯干都有很重要的作用，几乎所有运动都需要腹肌协助。这些年，随着仰卧起坐的叫停，很多人为了锻炼腹肌，已经俨然将卷腹当成居家必备锻炼动作。正所谓，一言不合就卷腹。

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　　2、那卷腹到底是什么呢？

　　百度百科的解释如下：卷腹是一种锻炼腹直肌的腹部运动，卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以才叫卷腹运动。其实动作就是下面这样。

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　　但是各位练久了就能感觉的到，单纯的卷腹能刺激肌肉的程度有限，练久了也会产生适应，有点不够了呢？腹肌由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等层层叠合而成，排列组成相当复杂，每一层肌肉"走向"也都有差异。

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　　因此，想要各方都照顾到，大家可不能只做卷腹，可以多增添几个不同动作来变化。

　　下面减约君就在"卷腹"的基础上，衍生出来的一些卷腹的变换动作，让大家照顾到腹部的每一块肌群，并且丰富你们的腹肌锻炼吧！

　　1、仰卧曲腿卷腹

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　　动作要领：

　　1、双手叉腰，仰卧于垫上，下颚收至锁骨位；

　　2、屈双腿抬至大腿垂直地面，向上卷腹，循环完成；

　　3、保持腹部收紧，肩胛离开地面，腰部不离开地面；

　　4、保持自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

　　2、仰卧卷腹转体

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　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，双臂向上伸直，下颚收至锁骨位；

　　2、屈双腿双脚踩稳地面，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　3、向上卷腹时转体，肩胛离开地面，腰部不离开地面。

　　3、蟒式卷腹

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　　动作要领：

　　1、做全程卷腹至身体与地面垂直，慢慢下落；

　　2、仰卧于垫上，下颚收至锁骨位，保持自然呼吸，鼻吸口呼；

　　3、保持腹部收紧，向上卷腹时，胸椎腰椎一节一节往上起；

　　4、腹部发力，双臂向上伸直。

　　4、卷腹自行车

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　　动作要领：

　　1、双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；

　　2、仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；

　　3、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　5、仰卧对侧卷腹

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　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　2、卷腹时手脚同时上抬，使对侧手碰对侧脚，交替完成；

　　3、保持腰部贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

　　6、仰卧抬腿卷腹

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　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，双腿向上伸直不动，肩胛离开地面；

　　2、保持腹部收紧，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

　　3、下颚收紧，向上卷腹，双手触碰双脚，鼻吸口呼。

　　7、侧卧卷腹（左）

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　　动作要领：

　　1、侧卧于垫上，左手放在左耳侧，右手直臂向前伸；

　　2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

　　8、侧卧卷腹（右）

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　　动作要领：

　　1、侧卧于垫上，右手放在右耳侧，左手直臂向前伸；

　　2、腹部发力向上卷腹，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　3、双腿伸直，侧腹不离开地面，鼻吸口呼。

　　9、卷腹腿开合

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　　动作要领：

　　1、双手叉腰，仰卧于垫上，腰部贴紧地面，保持自然呼吸；

　　2、双腿同时向两侧进行开合，保持腹部收紧；

　　3、保持卷腹状态，双腿伸直抬起与地面成30°角。

　　当然如果你觉得这些力度还不够，还可以借助弹力带、健身球、哑铃来加强训练。比如像下面这样做：

　　10、健身球倒V字卷腹

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　　11、卷腹式弹力带交替弯举

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　　12、卷腹弹力带蹬腿

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　　13、哑铃曲臂卷腹

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　　14、哑铃曲臂蟒式卷腹

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　　看了这么多花式虐腹卷腹方法，是不是可以开始动起来，上面每个动作做15-20秒，坚持下来，迷人的腹肌在向你招手哦!