#打卡第19天#21天减脂方案，每天只需8分钟，高效甩脂燃翻你！

　　这是一套随时随地都能做的运动

　　每天8分钟

　　坚持21天

　　还你一个不一样的自己！

　　运动计划

　　第20天

　　横向脚点地40S间歇10S

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　　1、双手叉腰，双脚大于肩宽，保持自然呼吸

　　2、保持腹部收紧，一侧脚向同侧迈步，另一侧脚跟随点地

　　3、膝关节微屈，前脚掌点地，鼻吸口呼

　　前后交替跳30S间歇10S

　　▼

　　1、保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双臂自然摆动，跳跃时膝关节微屈，前脚掌点地

　　3、屈双臂于身体两侧，双脚前后交替跳跃

　　交叉前击掌开合跳30S间歇10S

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　　1、双脚左右交替跳跃，双手在胸前击掌

　　2、前脚掌点地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、膝关节微屈，保持腹部收紧

　　前后定点走30S间歇10S

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　　1、双臂屈于身体两侧，双脚前后点地走

　　2、膝关节微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、身体略微前倾，保持腹部收紧

　　原地高抬腿跑跳30S间歇10S

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　　1、屈臂于身体两侧，双臂自然摆动，自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、双脚间一拳距离，保持腹部收紧，抬高大腿

　　3、膝关节微屈，原地交替抬腿跑，前脚掌点地，循环完成

　　俯身前跨跳步30S间歇10S

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　　1、一侧腿向前跳步，同时用对侧手触碰脚尖

　　2、保持腹部收紧，前脚掌点地，自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、俯身屈膝，双脚间一拳距离，膝关节微屈不超过脚尖

　　弓步蹲（左）15次间歇20S

　　▼

　　1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　　3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

　　弓步蹲（右）15次间歇20S

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　　1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上

　　2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气

　　3、双脚前后打开，右脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸

　　深蹲提踵30S间歇10S

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　　1、双脚打开大于肩宽，双腿曲腿下蹲，保持腹部收紧，自然呼吸

　　2、膝关节不超过脚尖，小腿发力向上提，脚尖支撑身体

　　4、腰背挺直，屈双臂于胸前，向上呼气，向下吸气

　　以上动作

　　重复两次

　　同时注意动作标准

　　好，接下来进行拉伸

　　站立大腿拉伸(右)20S

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　　1、自然站立，右腿后屈，右手握住右脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　站立大腿拉伸(左)20S

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　　1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉

　　2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　站立小腿拉伸(左)20S

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　　1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立小腿拉伸(右)20S

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　　1、自然站立，右腿向前迈一步，脚尖回勾

　　2、俯身向下，双手触碰右脚尖，保持拉伸

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸

　　站立腹部拉伸20S

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　　1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立

　　2、腰背挺直，自然呼吸

　　3、双臂向上伸直双手交叉，保持拉伸

　　饮食计划

　　第20天

　　早餐

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　　午餐

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　　晚餐

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　　注意事项：

　　1、注意遵循训练动作要点，保证动作规范，以免发生运动损伤；

　　2、饭后1小时再进行运动；

　　3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西；

　　4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品（果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等）,以免影响减脂效果。