这个动作，教你2周练出翘臀小蛮腰

        都说再贵的衣服都比不上好的身材，毕竟身材好的人连穿麻袋都是好看的，尤其是臀部和腰部，拥有翘臀和小蛮腰这两大穿衣利器之后，穿衣气场简直两米五。

　　看到大街上婀娜身姿你有没有很心动，很羡慕？

　　不用太羡慕，如果你想要练习翘臀、小蛮腰的话，那一定不能错过这个动作---桥式，帮你练出少女腰！

　　1、桥式中的简单解剖学

　　图中蓝色表示肌肉启动。可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。

　　如图，脚跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。

　　这个动作看起来很简单，但是想要做得标准，还是有难度哦，各位小仙女看到这里别忙着开练，好好注意动作细节是重点哦。

　　2、做桥式的一般步骤

　　step1：平躺下来，放松身上的肌肉。

　　step2：呼气，弯曲双腿，脚掌踩地，手指几乎可以碰到脚跟。

　　step3：吸气，双脚推地，抬起臀部、上半身离地，掌心压实地面。

　　step4：肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔；双手压地或十指交扣。

　　3、做桥式常出现的错误

　　正确的姿势：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔

　　错误的姿势：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上

　　4、把桥式做得更加完美的几个小窍门

　　step1：如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘。

　　step2：如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块；在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端。

　　step3：弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动，然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。

　　5、桥式·体式功效

　　（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，不断的得到锻炼，从而塑造出完美的腹部线条。

　　（2）紧致臀部：桥式作用很多，可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群等，但是最主要的是帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

　　（3）促进消化：随着腰腹力量的增强，会改善和按摩到消化器官，从而提高胃部的消化能力。

　　（4）消除肩痛：在桥式练习中，肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环，有效消除肩痛。让肩膀酸痛的人得到改善。

　　（5）减压醒脑：桥式习练能活化人的脖颈，增加大脑供血量，帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛。

　　6、桥式·拓展练习

　　如果你对桥式的练习还不太满足，想要加强一步训练的话，你可以尝试动态桥式或者单腿桥式的练习哦。

　　（1）动态桥式

　　step1：仰卧，屈双膝，双手放于体侧，掌心朝下，双脚分开与髋同宽，调整呼吸。

　　step2：吸气时，双脚踩实垫面，脚掌内侧下压，抬臀部背部离地，胸腔上提；呼气时，将背部臀部落回地面。

　　step3：配合呼吸，进行10次动态练习，累了可以适当休息一会。

　　（2）单腿动态桥式

　　step1：回到臀部落回地面的状态，抬起一条腿伸直悬空，腿部发力向上挺起，停留2—3秒，保持上半身的挺直状态。

　　step2：控制臀部的发力，缓慢向下还原。

　　step3：左右各5次，配合呼吸进行练习。

　　这个动作是不是很简单？但是不要小看哦，就是这边简单的动作可以，练就翘臀和小蛮腰。并且十分的方便，铺上一块垫子就可以开始进行练习，对于每天都坐在办公室的白领人群，它能非常有效的改善腰背部线条，拯救塌臀部，坚持训练，你也能拥有翘臀小蛮腰。