“女神背”，要这样练！

　如果你不幸拥有了这些：圆肩？驼背？弓腰？那么，如果不加紧训练，那你就再也不用指望有气质了！

　　背部的变形往往和我们日常的坐姿有关。

　　我们平时久坐不动，会过度拉伸斜方肌中下束，使其缺乏弹性、无力。

　　胸部、肩部前侧肌肉过度紧张，久而久之会加剧不良体态，轻则身材走样（小腹突出、胸部下垂等），重则出现头晕耳鸣、压迫神经等症状，严重影响健康！

　　背部训练的重要性

　　说起背部，就不得不讲到肩膀和腰、臀。

　　背部作为我们身体最大面积的一个部分，包裹着我们最重要的脊椎，将头、颈、肩、胸、腰、臀连接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿态，那么整个身材也不会差到哪去！

　　想要获得完美“背影”：

　　1、保持一个相对低的体脂是大前提，请自觉每周3—5次中等强度以上的减脂训练。

　　2、跟着下述“美背动作方案”进行训练，不仅美背，我们久坐形成的背部僵硬，也可以通过这些动作得到缓解。

　　背部训练

　　频次：

　　1）一周2次；

　　2）4组x12次／每个动作；

　　3）动作间间隔40s，组间间隔25s。

　　TIPS：动作中，注意调整呼吸，忌憋气；核心肌肉群宜保持

　　收紧。

　　热身动作——熊爬

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，不要弯曲；

　　2）面向地面，全面活动肩部和背部等肌群，激活身体。

　　01俯身两头起

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）如果肩部酸痛，那就要注意喽，可能发力位置不对哦～

　　02超人飞

　　动作要领：

　　1）双腿绷直，膝盖离地；

　　2）下背部肌群用力，不要只抬起头部；

　　3）动作达到最高点后，保持不动。

　　03俯身TW挺身

　　动作要领：

　　1）双拳微握，大拇指朝上；

　　2）手臂回收，挺胸同时，背部发力。

　　04俯身划船

　　动作要领：

　　1）半深蹲姿势，上身前倾，挺直背部；

　　2）背部夹紧，带动手臂，将杠铃片朝向小腹部方向收回。

　　05鸟狗式

　　动作要领：

　　1）保持手臂、躯干、腿部呈一条直线；

　　2）尽量保持身体稳定，两边匀速，交替进行。

　　训练完后，不要忘记拉伸

　　TIPS：我们每次训练的正确顺叙应该是：激活－训练－拉伸。所以各位小伙伴们，尤其是没有什么太多运动习惯的小白们，一定要按照这个顺序。

　　01大拜式调息

　　据说是古印度人为了感谢太阳赐予光明和能量而发明的姿势，所以一定要卑微，肩膀尽量去贴紧地面。

　　02四角板凳式

　　动图

　　像喵星人一样，或炸毛、或慵懒的姿势，记得要配合好呼吸哦～