这么热的天，这样跑才舒服

　　中央气象台继续发布高温黄色预警，内蒙古、甘肃、宁夏、陕西、山西、河北、山东、新疆等地有超35℃高温，局地最高气温可超40℃！看高温预报图，你家啥颜色？

　　老王感觉现在一年四季只剩下两个季节了，冬季过出脱了棉袄直接就是短袖了。几乎是一夜之间，气温就上升到了一个令人恐怖的程度。对于跑者来说，没有多少时间去让我们适应这种温度。

　　当气温超过28度的时候，跑者的混氧能力将大幅下降，这是因为运动时产生的热量无法快速散发，体温持续升高，制约体内各种酶的生化反应，从而抑制能量对肌肉、器官的供给。

　　所以，夏天跑步的时候必须补充更多的水分、电解质和矿物质，尤其是电解质，补充不及时就很容易出现浑身无力、肌肉发软甚至抽筋。

　　高温会导致运动能力下降，同样的配速会导致比平常更高的心率。比如，你之前跑6分钟配速心率是130次，但是在现在这种天气下则轻易就回到150次甚至更高。这就意味着你必须用更高的心率去维持和之前相同的配速，更高的心率就会让你跑得很喘很难受。

　　因此在热天跑步，首先要做的就是把配速降下来。有运动学研究表明：16℃以上，每增加3℃左右，则会使你的配速增加13-20秒/公里。所以不要尝试在高温天加速，应该让你的脚步慢下来。

　　但是对于跑者来说，配速下降是一件很不爽的事情，因为感觉自己的能力在下降，觉得训练没效果，觉得自己越跑越慢了。

　　其实，大可不必有这种担心。因为大部分的科学训练是通过心率来获得效果的，就算配速降低了，你的心率却依然维持在这个范围内。当天气凉下来的时候，你会发现，继续维持130次心率的时候，你依然能跑6分钟的配速，甚至更快。古语云：夏练三伏，还是有道理的。

　　如果这么热的天，你实在是跑不动，那就不要勉强自己，可以跑走结合甚至就是走。让身体去慢慢适应这个温度，要有足够的耐心，给自己1-2周的时间来适应炎热的天气，小心增加距离和强度，直到有一天可以跑起来。

　　另外选择在空调房利用跑步机也是一个好办法，记得增加1-2度的坡度，这样更接近路跑的感觉，训练效果也会更好。

　　夏天路跑的话，时间上可以选择清晨或者晚上比较凉快的时候，适当调整一下自己的路线，尽量选择相对阴凉或者有树荫的线路。

　　要非常注重补水，跑前就应该喝下500毫升左右的水或运动饮料，跑的过程中每20分钟就要补充水份。建议补充运动饮料，因为里面含有钠钾等随汗液流失掉的电解质。但是市面上的运动饮料往往太甜了，可以用水1:1兑开喝。也可以去买电解质片或者药店的补液盐，自己用水冲开，这样就不会含糖了，只是口感略差。

　　另外在衣服选择上要选择轻、薄、带透气、速干的跑步服，最好选择超细聚酯纤维的面料，可以加速汗水热气的排出。

　　插个小广告，老王今年夏季新款的“性能怪兽”跑步无袖，可以满足夏季跑步的需求，目前正在单件包邮。

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　　另外，无论男女都要记得涂抹防晒霜，SPF30以上的，否则有可能变成小龙虾。

　　最后还是要提醒一下，夏天不是一个上高强度高跑量的季节，所以在这种高温天气下，不要做长时间或者高强度的跑步训练。老王个人的做法是，在夏天就是维持一个基本的跑量，一般也不会进行很长距离的拉练。来日方长，安全第一。