怎样才能逐步提升跑步速度，增强自己的耐力？

　　疑问

　　跑友我是大鲨鱼暴扣：

　　王老师，您好，我每次跑不没跑两圈就浑身出汗，累的坚持不下去，感觉体能完全跟不上。请问要怎样才能逐步提升跑步速度，增强自己的耐力。你能提供给我一个改善计划吗？

　　回复

　　我的初步判断还是因为你的跑量没上去的问题，跑步这件事情说简单也简单，只要跑量上去了，速度、距离、耐力都不是问题。

　　老王个人是LSD爱好者，如果你也和我一样是一个随性的跑者，那么就和我一样傻跑就可以了。

　　LSD跑法，不要被这几个洋文所吓倒，其实就是“长距离慢跑”。英文全称LongSlowDistance，简称为LSD，就是长时间以缓慢的速度跑很长的距离。

　　长时间慢跑是一种简单、高效的训练方法，是我们跑者一项非常重要的训练手段。这种方式也是一流田径选手会采用的练习方法，是一种能有效培养体力的方法。

　　LSD适用于绝大多数人。除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力。是一种让肝糖等能量长期维持的训练。

　　LSD的基本原则就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要维持比你正常的十公里速度的每公里慢约50-60秒，或者是比马拉松配速慢30-40秒，如果以上的数据太抽象，那么简单来说，一般来说这个速度时，你能够边跑边轻松地说话，就对了。

　　一般来说LSD最好超过15公里，推荐20-35公里的距离是比较合适的。

　　但是每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以比较科学的方法是因人而异，比如：当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的LSD了，也就是你通常奔跑距离的两倍。

　　几次LSD下来，你会发现，原来跑得要呕吐的速度已经可以HOLD住了；原来跑得要抽筋的距离，已经可以顺利达成了；原来跑得气喘吁吁，现在已经可以边跑边说话了。不用怀疑，就是这么神奇。