怎么把体脂降到腹肌出现？

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　　不管男女老少，我们每个人都有腹肌，但是有的人腹肌不明显或者根本就看不见，这是因为腹肌被厚厚的脂肪覆盖了！想看见腹肌就要减去肚子上厚厚的脂肪，而减脂的目的就是降低体脂率，那么我们要把体脂率降到多少，腹肌才会出现呢？

　　下面是男女腹肌出现的数据图表参考：

　　男性：

　　4%~6%臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。

　　7%~9%背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。

　　10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。

　　19%~21%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　22%~24%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　25%~27%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　28%~30%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　31%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　　女性

　　8%~10%极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小）。

　　11%~13%背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）。

　　14%~16%背肌显露，腹肌分块更加明显。

　　17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

　　20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

　　23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

　　26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

　　29%~31%腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

　　32%~34%腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

　　35%~37%腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

　　38%~40%腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

　　41%以上腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　　体脂率计算公参考：

　　体脂率的计算公式很多，这里提供一个体脂肪计算公式参考：

　　1）女性的身体脂肪公式

　　参数a=腰围（公分）x0.74；

　　参数b=(总体重(公斤)x0.082)+34.89；

　　身体脂肪总重量(公斤)=a-b；

　　身体脂肪百分比=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。

　　2）男性的身体脂肪公式

　　参数a=腰围(公分)x0.74；

　　参数b=(体重(公斤)x0.082)+44.74；

　　身体脂肪总重量(公斤)=a-b；

　　体脂率(身体脂肪百分比)=(身体脂肪总重量÷体重)x100%。

　　好了，理论知识有了，目标也有了！下面开始减脂：

　　1.饮食

　　这个问题基本上没有固定答案，但要遵循以下原则：

　　原则一：少吃多餐；

　　原则二：早餐不能不吃，晚餐少吃；

　　原则三：绿色蔬菜要多吃；

　　原则四：饮食蛋白质要多；

　　原则5：少油少盐少糖少脂。

　　2.减脂练习（注意：此练习男女均适用，但运动强度较大，可以和跑步错开，比如第一天跑步，第二天做此练习。）

　　1.慢速高抬腿1分钟

　　2.原地跑1分钟

　　3.开合跳1分钟

　　4.ToeTouchCrunches1分钟

　　5.BackBows飞鱼1分钟

　　6.LateralJumps1分钟

　　7.JackknifeGetups1分钟

　　8.平板支撑1分钟

　　9.Burpees1分钟

　　10.侧身抬臀1分钟

　　11.高抬腿4下+弯腰触地1分钟

　　3.再来一组腹肌强化训练：

　　男性：

　　动作1：仰卧举腿起10-20个

　　动作2：仰卧交叉手碰脚10-20个

　　动作3：坐姿收腿10-20个

　　动作4：仰卧交替肘碰膝10-20个

　　动作5：仰卧屈膝左右交替碰脚后跟10-20个

　　动作6：仰卧举腿卷腹10-20个

　　动作7：仰卧举腿上半身起10-20个

　　女性：

　　经过以上步骤一段时间后，美美的腹肌、马甲线就出现啦！