关于心率跑，我有一些经历，很想对你说

　　作者：闫老师，郁金香运动活跃用户，跑龄2年，常年坚持MAF180训练，在健康无伤的基础上持续提升了跑步能力。在郁金香运动app“跑出心花样”俱乐部的“将心比心”活动中，排名第2（截止6月12日的数据）

　　写在前面

　　感谢贵平台让我有这样的机会，写出自己的感受与大家分享和共勉。这篇文章只是从我看过的书籍，文章中得到的启发，和众跑友实践的经验给予我的学习和经历。

　　从厌跑，到爱上心率跑

　　在开始跑步前，我有2年的骑车经历，骑一次车至少要半天时间，时间较长，于是想换种时间更短的锻炼方式——跑步。第一次在家附近的学校操场跑步，跑2圈就气喘吁吁，几次后就出现了厌跑。思考后，明白任何体能锻炼都需要科学方法支持。

　　先跟跑友开始慢跑，从五六圈慢跑到十来圈，同时通过网络学习，看了很多“如何跑步”的帖子，接触较多的是MAF180。带着不断学习的心态去弄清什么是MAF180，跑步为什么要知道心率，帖子看得多，得到答案和学到的知识就越多，在我看来，如果想持续地跑下去，入手一块心率表是很有必要了。

　　（郁金香运动记录的跑步数据）

　　2015年6月2日开始练习MAF180，按150心率开始练习，第一次练配速8分，可见当时有氧能力有多差，心率超高时跑慢一点，低时跑快一点，只有这样才能让心率维持在一定区间。以当时的配速，很多人都不理解我为什么突然要这样跑，得到的是很多异样眼光，但我始终相信自己坚持下去会有进步。

　　跑在马拉松的赛道上

　　2016年1月2日以旅游的心态参加厦门全程马拉松（现在想来，是在准备不足的情况下草率决定跑马拉松），给自己定的目标是在6小时内安全完赛即可，历时5小时45分完赛。

　　2016年3月27日，参加了自己第2个全程马拉松——郑开马拉松，郑开马拉松5小时30分关门，给自己定的目标依然是关门前完赛。当日气温达到27度高，前25公里都是以6分40秒左右的配速匀速跑，在29公里和37公里处，我竟然遭遇了小腿2次抽筋，正时中午时分，这种煎熬，当时真有想弃赛的想法，最终靠跑友的鼓励踉踉跄跄5小时15分完赛。

　　（16年郑马，艰难完赛）

　　从心训练，再一次挑战全马

　　2017年3月26日郑开马拉松，当天天气西风3-4级，多云，18度。这次跑有2个目标，一是能匀速跑完，二是坚决不要出现抽筋情况。按照赛前计划，前20公里把心率控制在159以下，20-30公里把心率控制在163以下，30-35公里控制到168以下，35到40公里控制到172以下，最后2公里如果有余力就试着把力气用尽冲过终点线或者就保持172心率，成功跑进了4小时30分。这次马拉松是比较满意，成功的马拉松经历，全程无抽筋，无撞墙，匀速完赛。

　　（经过心率训练，这次全马PB完赛！）

　　现在跑步训练，主要是有氧轻松跑，加入少量乳酸节奏跑，6月3日MAF180有氧16公里平均配速5分20秒。6月6日万米跑进45分钟，6月10日半程马拉松1小时48分，160心率乳酸门槛跑配速4分55秒，期待将来会有更多的进步。

　　（6月6日万米跑进45分钟）

　　（6月10日半程马拉松1小时48分）

　　跑步，给我最深的感受是

　　心态

　　这个最重要，每个人的身体素质，基础都不一样，锻炼时间的长短，方法不一样，不要盲目跟别人攀比，我始终谨记“只看心率不看速度”，“进步慢一点比较好”这两条。身边有很多跑友跑了几个月就开始一味地追求速度，却不知别人都是从慢到快循序渐进好多年，月跑量甚至达到五六百公里，追求速度的同时却深受着伤痛折磨。相信很多像我一样的大众跑友，跑步初衷都是为了健康，减肥，但仍有人跑步跑出伤病还在坚持跑步，已经与你的运动初衷背道而驰。

　　出现这种状况，大可换种运动方式，比如骑车，游泳。如果在跑步时身体有任何不适，请及时停止，休息调整，找原因，不要带伤坚持，盲目坚持只会带来更大的痛苦。跟开汽车一样道理，速度不是目的，安全到达才是目的，在别人面前炫耀的不是你能开的有多快，而是你能安全行驶多少万公里。

　　跑步装备

　　跑步鞋是第一位的。对初跑者来说，一定要买对跑鞋，买一双好的跑步鞋，不要等脚受伤了再去买跑鞋，有跑友会认为我初跑随便买双鞋跑跑就行了，待我10公里跑进多少分钟再奖励自己，却不知好的跑步鞋可以保护初跑的你不受伤，为长期持续跑打下良好的基础，一双好的跑步鞋也是坚持下去的动力。女性跑友好的运动Bra也是必须的，这个钱不能省。

　　心率

　　心率是一个非常棒的体能量化指标。如果想持续跑下去，建议入手一块心率手表。有氧轻松跑是长跑的基本功，有氧主要在于提高肌肉的用氧能力，多练有氧打下体能基础，在基本功扎实的基础上，适当加入乳酸门槛跑，严格按照心率训练法科学训练，你的进步是看得见的。高强度训练只能一时起效，在耐力训练中，平缓的长跑才是最重要的。身边太多的跑友遭遇跟腱炎，足底筋膜炎等跑步常见病，既想跑，又忍受伤病的煎熬。

　　有跑友咨询我治疗方法，我答不准确，建议看别人的方法和经验，因为我没有经历过，我坚持“只看心率不看速度”原则，心脏压力小，腿部压力也小，全身慢慢适应到今天这个程度，我跑步2年不曾受伤，或许跟我按照心率训练有关。想稳定进步，就必须要有计划训练，该慢的时候要忍住不加速，该快的时候要咬牙坚持抵抗想放弃的念头，不能随性训练。

　　马拉松

　　跑步不等于马拉松。如果你为了健康，每天半小时左右慢跑即可，如果你不了解马拉松，没有长期有效训练不要轻易尝试，对马拉松要有一颗敬畏之心。不要频繁参加马拉松，超负荷是变强的源头，同时也是过度训练的主要原因，练勤一点，量少一点，进步慢一点，安全持久。跑完一次马拉松一定要休息5天以上，不要着急去跑，让身体有个很好的恢复。

　　跑步技术

　　关于跑步技术，对初跑者我建议全掌着地，小步快频，腹式呼吸，跑步要走直线，不要八字步，正确的跑姿更是要有的。全掌着地，可以避免运动伤害，但不要过度跨步，步幅越大，膝盖受伤的风险也越大；高步频由于减少脚掌与地面的接触时间，进而减少地面对脚踝关节以及膝关节的冲击；腹式呼吸不但能让你的跑步变得轻松自在，还能极大地提升你的心肺功能。

　　一定要注重跑前热身与跑后拉伸，动作要做到位，很多伤病都是由于热身不够，拉伸不到位积累形成的，宁可少跑几公里也要把热身，拉伸做充分。

　　休息

　　要学会休息，休息也是训练的一部分，我现在每周跑三到四次，跑步要质量不要数量。一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量，不要连续两天都跑到精疲力尽。可以换其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。身体得到适当的刺激外，让身体有时间恢复，才能达到有效效果，从长远来看，这是为自己赢得时间。

　　核心力量

　　要注重核心力量的训练，力量训练可以预防运动伤害，提高肌肉耐力和爆发力。力量训练并不是做越多越好，更不是重量越重越好。应该把目标放在能完成几次标准的动作，宁愿只完成一次完美的动作，也不要进行多次错误动作。

　　2017年郑开马拉松前，知道自己缺乏核心力量训练，觉得很枯燥，始终没有去练，最后决定去健身房，每周两到三次，练习深蹲，弓箭步等动作，冬天几个月内，我跑的少练习力量多。2017年1月份月跑量134公里，2月份145公里，3月份跑郑开马拉松前，也就是125公里，相比之前200公里月跑量，应该算是最少的了。

　　经过实践明白了并不是跑的越多越好。对比我2016年郑开马拉松的经历，2017年郑开马拉松能匀速完赛跟我几个月的力量训练有密不可分的关系。

　　一定要加强核心力量的训练，我们的身体并不会越跑越强，有体能，力量和技术做基础，才会有速度，我们要有足够强韧的身体才能够练那么久，跑那么长。

　　跑步女神编辑：感谢闫老师的跑步分享，跑步一定要心存敬畏，记得无论有一天，自己跑的有多快多牛多厉害，都不要忘了我们的，跑步初心。每年夏天，都有跑友，跑步晕倒在跑道上，而永远地离开了我们，杳然西去，让人心痛。记得，有一部电影叫《活着》，夏季跑步，也要记住两个字：活着。