最新腿部肌肉锻炼方法大全

2017-06-08 来源：瑜伽健身瘦身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：腿部肌肉组成：大腿肌群、小腿肌群。大腿肌群又分为前外侧、后侧和内侧；小腿肌群又分为群、后群和外侧群。尤以大腿肌群的股四头肌和股二头肌以及小腿肌群的小腿三头肌是整个腿部肌群最为重要的肌肉群体。

　　一、腿部肌肉组成：大腿肌群、小腿肌群。大腿肌群又分为前外侧、后侧和内侧；小腿肌群又分为群、后群和外侧群。尤以大腿肌群的股四头肌和股二头肌以及小腿肌群的小腿三头肌是整个腿部肌群最为重要的肌肉群体。

　　二、腿部肌肉锻炼方法

　　1、股四头肌

　　（1）杠铃深蹲：练习股四头肌的绝佳动作之一，不仅可以发达股四头，而且可以锻炼臀肌。

　　（2）哈克深蹲：和杠铃深蹲不同的是哈克深蹲是固定在器械上的，属于比较安全的一种动作。

　　（3）斜卧负重腿举：练习股四头肌的经典动作，比深蹲更能刺激腿部肌肉。

　　（4）坐姿腿屈伸：此动作主要可以让大腿前侧的肌肉线条更加清晰明了，主要用于塑造线条所用。

　　（5）哑铃箭步蹲：是一项综合性练习，主要锻炼股四头肌以及臀大肌和股二头肌。

　　2、股二头肌

　　（1）坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的绝佳动作之一，坐在固定的器械上就可以进行训练。

　　（2）俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作，还可以锻炼到你的臀部肌肉。

　　（3）直腿硬拉：主要锻炼背部，但是靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

　　3、小腿三头肌

　　（1）站姿提踵：主要健美小腿肌群（包括腓肠肌和比目鱼肌），美化小腿曲线。一般用杠铃负重最为经典。

　　（2）坐姿提踵：主要锻炼你的腓肠肌和比目鱼肌，一般可把哑铃片置于腿上进行练习。

　　（3）骑人提踵：需要找一个骑你身上才能完成此项动作，主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

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