保加利亚箭步蹲

　　保加利亚单腿蹲源自保加利亚的力量运动员！后来发展成一个经典的训练动作！保加利亚箭步蹲属于一个单腿蹲的动作，相比双腿的深蹲动作，单腿训练可以帮你：

　　1.改善肌力不平衡；

　　2.单腿训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。

　　3.单腿练习还有很多不稳定因素，迫使你徵召更多的稳定肌群，来稳定你的身体

　　4.减轻脊椎压力的同时获得更好的下肢锻炼效益！

　　保加利亚箭步蹲跟一般箭步蹲有什么区别？很多人会觉得这是一个箭步蹲的动作，其实不是！一般箭步蹲会将接近50%的负载放到后脚，保加利亚单腿蹲的动作，后脚只是负责平衡之用，前脚扛下大部份的重量。

　　动作描述：

　　训练工具：哑铃，壶玲，或杠铃

　　前脚的动作和一般的单腿动作一样，脚尖朝前，膝盖和脚尖在同一平面，后脚则固定在板凳或是箱子上有控制地下蹲，下蹲到支撑腿膝盖距离地面20公分左右！这时你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展；然后，驱动前腿向上伸髋伸膝站起！动作中始终核心肌群收紧来维持脊椎的正常姿势！

　　提示：

　　1.跨距离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。

　　2.躯干不应过多前倾，避免下背压力过大

　　3.后脚踮起的高度不宜过高，建议15-20厘米

　　4.膝盖对准脚尖，不要外翻！